요약하자면, 우리는 변화할 수 있는 강력한 도구를 가지고 자신을 변화시킬 방법을 배우도록 돕기 위해 여기 있는 것입니다. 우리는 어떤 규칙도 강요하지 않습니다. 우리는 ‘반드시 무엇을 해야 한다’라고 말하지도 않을 것입니다. 물론 죄책감, 수치심, 처벌 또는 과학적으로 입증된 것들이 사람들을 변화시키는 데 아무런 도움이 되지 않는다고 주장하려는 것이 아닙니다. 우리가 바라는 것은 당신이 눔에 들어와 더 행복하고, 더 건강하고, 더 강하고, 더 자신감 있는 삶을 살겠다는 목표를 달성하는 것입니다. 그것이 우리의 바람입니다.
--- p.23

당신의 뇌가 어떤 행동을 취할 가치가 있다고 판단하고 그 행동을 반복하면 각본이 만들어진다. 금요일 밤이면 피자를 원하든 원하지 않든 자동적으로 피자를 주문한다. 일이 끝나면 먹고 싶지 않더라도 항상 동료들과 마가리타를 즐긴다. 저녁 식사를 하고 나면 배가 부르더라도 디저트를 먹는다. 각본과 그 안에 들어 있는 습관(피자 주문, 마가리타 마시기, 디저트 먹기 등)은 오래 반복할수록 점점 더 뿌리를 내린다.

이 시점에서 분명히 짚고 넘어갈 것은, 이 습관들이 그 자체로 나쁜 것은 아니라는 것이다. 피자, 아이스크림, 마가리타, 디저트에는 본질적으로 아무 문제가 없다. 체육관에 가지 않거나, 밤 늦게까지 자지 않고 영화를 보거나, 커피를 많이 마시는 것 등은 본질적으로 아무 문제가 없다. 실제로 대부분의 각본은 유용하다. 토요일마다 가족과 함께 하이킹을 간다, 아침 식사 전에 15분 동안 숨을 깊게 들이마시거나 명상을 한다, 밤 11시에는 규칙적으로 잠자리에 든다 등등.

하지만 습관이 통제를 벗어나 자동적으로 생기는 일이라고 생각하는 것에는 문제가 있다. 자동화는 뇌의 에너지를 절약하는 데는 좋을지 몰라도, 실제로 하고 싶지 않은 일을 하지 않도록 조종하는 데는 적합하지 않다. 우리는 삶에서 바꾸고 싶은 것은 무엇이든 바꿀 수 있다.
--- p.107

하지만 우리는 피자, 베이글, 시리얼, 도넛을 좋아한다. 아침에는 오렌지주스를 마시고 오후에는 휘핑크림과 시럽을 곁들인 멋진 커피를 마신다. 물론 이런 것이 나쁘지는 않지만 대개 이런 식품은 칼로리가 높고 영양분이 적다. 즐기기에는 재미있는 간식이지만, 영양분을 섭취하기 위한 좋은 식품은 아니다. 사실 그것들은 턱시도와 무도회복과 같다. 우리는 특별한 행사에는 그런 옷을 입지만 매일 그런 옷을 입지는 않는다.

가공식품에도 통밀 피자 크러스트, 통밀 파스타, 통밀 빵, 통밀 시리얼 등과 같이 영양 밀도가 높은 대체품이 있다. 이런 식품들은 가공식품을 원래의 통밀에 더 가깝게 만들어 위험 수준{red zone}에서 벗어난다. 예를 들어 흰 파스타는 칼로리는 높지 않아도 영양 밀도가 낮은 대표적 가공식품이지만, 통밀 파스타는 칼로리가 다소 높아도 영양 밀도가 높다.
--- p.145

우리가 더 기분이 좋아지고, 더 건강하고, 더 즐겁게 살기 위해 노력할 때 음식이 중요한 건 분명하다. 하지만 음식이 전부는 아니다. 우리 인생은 매우 복합적이다. 삶을 구성하는 모든 부분을 옳다고 생각하는 방식으로 균형을 유지하도록 노력해야 한다. 어떤 것을 무시하거나 놓치거나, 반대로 어떤 것을 지나치게 강조해서도 안 된다. 건강, 체중 관리, 행동에 관한 어떤 책이라 하더라도 전체적인 균형 없이는 진정으로 완벽하지 못할 것이다. 어느 한 가지만으로는 목표를 달성할 수 없기 때문이다. 이 장에서는 건강을 달성하기 위한 눔의 네 가지 기둥에 대해 이야기할 것이다. 하지만 먼저 개인적인 균형 감각에 대해 살펴보도록 하자.
--- p.205

그렇다. 우리는 동기부여를 파도 같다고 생각한다. 물은 일련의 파도를 타고 해안으로 밀려온다. 파도는 때로는 높기도 하고 때로는 낮기도 하다. 그리고 때로는 사나운 허리케인이 몰아쳐 강한 바람이 파도를 휘젓기도 하고, 때로는 평온한 날씨에 바람이 전혀 불지 않는 경우도 있다. 중요한 것은 파도가 항상 일정하게 영원히 지속되지 않는다는 사실이다. 바다는 항상 변한다. 그러니 우리는 또 다른 파도가 올 것이라는 기대감을 가질 수 있다. 동기부여도 파도와 같다.

당신이 파도를 타는 서퍼라면 하나의 파도가 지나간 후에는 또 다른 파도가 오고, 그때마다 새로운 파도에 올랐다가 다시 떨어지곤 한다는 것을 잘 알 것이다. 이처럼 불안정한 현상이 지속되는 것을 동기부여 모델이라고 부른다.
--- p.242

육체는 마음이 담긴 그릇이며, 그 안에서는 항상 많은 일이 일어난다. 대부분의 경우 어디가 아프거나, 신체를 활용해 운동 또는 빨리 달리기를 할 때나, 무거운 것을 들 때가 아니면 몸에 대해 그다지 신경 쓰지 않는다. 심지어는 그럴 때조차 우리 중 많은 사람, 특히 정신적인 노력은 많이 필요하지만 육체적인 노력은 그다지 요구되지 않는 직업을 가진 사람들은 몸과의 연결이 다소 끊어질 수 있다. 그러면서도 몸이 우리가 기대하는 방식으로 작동하지 않을 때는 놀라곤 한다. 그런데도 우리 몸은 우리가 하는 일(무엇을 먹고, 어떻게 운동하고, 어떤 행동을 하는지)이 신체적으로 우리에게 어떤 영향을 미치는지에 대해 많은 것을 말해준다. 마음 훈련은 바로 몸이 우리에게 주는 메시지를 읽기 위한 열쇠다.
--- p.310

당신이 규칙적으로 해오던 무언가를 한두 번 건너뛰는 정도라면 굳이 계획을 새롭게 정비할 필요는 없다. 직관을 연마하고 몸에 귀를 기울인다 해도, 하루 이틀 정도는 건너뛸 수 있다. 어느 날 정말로 채소가 먹기 싫거나 산책을 하고 싶지 않거나 스트레스를 체계적으로 관리할 수 없다는 생각이 강하게 들면 그 느낌을 존중하라. 그 느낌에 집착할 필요는 없다.

하지만 당신이 다음 날도, 그다음 날도 연속 3일을 거른다면, 좀 더 깊이 생각할 때인지도 모른다. 그때는 느낌이 어떤가? 그동안 잘 해오던 것을 일시적으로 중단한 이유가 있는가? 당신은 여전히 그 습관을 지킬 의지는 있는가? 아니면 그냥 잊어버린 것이기 때문에 다시 처음의 동기를 상기할 필요가 있는가? 잠이 부족했는가? 마감 시간에 쫓기고 있는가? 휴식이 필요한 다른 이유라도 있는가? 그 습관에 벌써 싫증이 나서 다른 습관으로 바꾸고 싶은가?

<b>어떻게 요요 없는 다이어트를 할 수 있을까?</b><br/><br/>‘요요’는 수많은 다이어터들이 가장 무서워하는 단어일 것이다. 왜냐하면 요요는 단순히 뺀 살이 다시 찌는 게 아니라 그 배로 살이 찌기 때문이다. 통계에 따르면 의도적으로 체중을 감량한 사람들 중 90%는 2년에서 5년 이내에 다시 체중이 증가한다. 또한 30~66%는 감량한 것보다 더 많은 체중이 증가한다고 한다. 요요가 한번 진행되면 인간의 몸은 살을 빼기 어려운 상태이자 살이 찌기 쉬운 상태로 변해버린다. 그렇기에 의도적인 다이어트가 아니라 점진적으로 건강한 몸을 만들기 위한 노력을 지속적으로 실행해야만 체중을 감량할 수 있다. NOOM에서는 우리의 여정을 ‘다이어트’라고 규정하지 않는다. 가장 먼저 내가 진심으로 원하는 목표가 무엇인지 밝혀내고, 지속 가능한 식물 기반의 식습관을 만들고, 꾸준한 운동 습관을 장착하고, 마음 챙김으로 스트레스를 피하는 몸을 만들고자 하는 것이다. 평생을 이어가는 건강한 습관을 만들어 다이어트가 아닌, 체중 감량의 목표를 향해 나아가보자.<br/><br/><b>어떻게 자동화된 습관을 바꿀 수 있을까?</b><br/><br/>습관은 단순한 행동이 아니다. 습관은 우리의 뇌에서 이미 의식하지 않고도 할 수 있는 자동화된 행동이다. 우리는 아무런 의지 없이 밥을 먹고 굳이 냉장고를 열어 아이스크림을 꺼내서 먹고, 건강을 위한다는 고정관념으로 식사 이후에 과일을 챙겨 먹고, 아침에 일을 시작할 때는 정신을 차린다는 이유로 커피 한잔을 곁들이며, 하루가 지루해지는 오후 4시가 되면 뒤적거리며 과자를 찾는다. 이 모든 행동은 의식적으로 취한다기보다 무의식적으로 뇌에 입력된 습관이지만 분명 건강에는 좋은 습관이 아니다. 나쁜 습관을 바꾸기 위해서는 자동화된 행동을 지속하려는 뇌의 시스템에 반항해 새로운 습관을 만들어야 한다. NOOM에서는 계획적이면서도 거부감 없이, 그리고 지속 가능한 습관을 만들기 위해 다양한 팁을 제시한다. 습관 묶음으로 새로운 습관을 덧붙이거나, 행동 각본을 이해해 촉발 요인과 행동의 연쇄를 만드는 등 기꺼이 도전하고 쉽게 수정하고 지속적으로 지킬 수 있는 심리학적 팁이다. NOOM은 자기 실험을 멈추지 말라고 응원한다. 언제든 자신을 대상으로 다양한 습관 실험을 시도하면서 좋은 습관을 하나씩 장착하고 나쁜 습관을 하나씩 없애보자.<br/><br/><b>어떻게 지루한 인생을 바꿀 수 있을까?</b><br/><br/>삶은 때로는 활기차고 앞으로 나아가지만 계속 그 상태를 유지할 수는 없다. 때로는 삶이 지루하고 한자리에 머물러 있는 듯하고 이에 벗어나기 위한 길을 찾고 있다면 NOOM의 세계를 만나보자. 새로운 습관, 지속적인 발전, 서로 도움을 주는 코치와 동료들이 있는 NOOM의 세계에서는 끊임없이 자신을 실험하라고 권하고 목표를 향해가는 하위 목표를 응원하고 새로운 도전을 부추긴다. 고민과 질문을 거듭해 슈퍼 목표를 설정하고 그것을 지키기 위한 하위 목표를 정하고 하나씩 하위 목표를 완료하며 향상심과 충족감과 만족감을 느낄 수 있다. 그 덕분에 얻게 되는 건강한 몸은 우리에게 더 큰 결실을 줄 것이다. 슈퍼 목표가 건강에 관한 것이든, 자존감에 관한 것이든, 또는 외모에 관한 것이든 한 걸음씩 나아가며 인생을 바꾸는 재미를 느껴보자. 당연하게도 모든 목표는 앞으로 나아가기만 하지 않는다. 침체되기도 하고 되돌아가기도 하고 올라가기도 하고 내려가기도 한다. 목표로 향하는 길에 NOOM의 동기부여 팁과 습관 변화 팁, 음식에 관한 조언 등과 함께한다면 어느새 당신은 삶의 방향을 찾을 수 있을 것이다.<br/><br/><b>NOOM의 세계를 읽다</b><br/><br/>NOOM은 2018년 시작된 헬스케어 플랫폼으로 전 세계에서 약 5,000만 명의 사람이 사용하는 플랫폼이자 연 매출 5억 달러에 이르는 기업이다. 미국 내 인지도는 58%에 이르러 미국인 두 사람 중 한 명이 NOOM을 알고 있다. 한국계 창업자 정세주 의장의 목표를 바탕으로 출발했으며, 소비자들이 자신의 습관을 바꾸고 질병을 관리할 수 있도록 돕는 건강 관리 스타트업이다. 《눔 마인드셋》은 미국에서 발간되어 수많은 추천과 리뷰가 달리며 화제가 되었다. 세계적인 헬스케어 유니콘 NOOM의 목표와 비전을 알고 싶다면, NOOM에서 제안하는 습관 변화와 건강 관리를 알고 싶다면, 《눔 마인드셋》을 찾아보자.<br/><br/><b>추천사</b><br/><br/>“당신이 매일 NOOM의 계획을 따라야 하는 이유는 간단하다. 그것이 효과가 있기 때문이다. 과식을 하거나 잘못된 음식을 계속 선택하거나 다이어트를 해도 별 효과가 없는 이유 뒤에 있는 심리학을 주의 깊게 살펴보면, 자신을 더 자각하게 되고 음식과의 관계도 더 나아질 것이다.”<br/><b>_[포브스 헬스]</b><br/><br/>“NOOM은 스스로 다이어트를 시작하려는 사람들에게 적합하다. 당신이 필요한 모든 지표를 제공해 주기 때문이다.”<br/><b>_[굿 하우스키핑(Good Housekeeping)]</b> 선정 2021년 베스트 다이어트<br/><br/>“NOOM은 시중에 나와 있는 최고의 체중 감량 앱 중 하나다. 단지 빠른 해결책을 제공하는 것이 아니라 지속적인 라이프스타일 변화를 만드는 데 도움이 되는 행동 변화 과학을 기반으로 한다.”<br/><b>_[셰이프(Shape)]</b><br/><br/>“NOOM의 사명은 의료 서비스를 최대한 변화시키는 것이다.”<br/><b>_[Inc.]</b><br/><br/>“NOOM은 체중 감량 목표 뒤에 숨은 진짜 이유를 강화시킨다. 또한 꾸준하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 증거 기반 행동 변화 모델을 사용한다.”<br/><b>_[매셔블(Mashable)]</b>

다이어트와 건강 관리, 지식은 넘쳐나지만 매번 실행이라는 장벽에 막힌다. ‘내일부터 다이어트’가 일상이고, 먹지 말라면 더 먹고 싶어지는 게 현실. 이제 필요한 건 맹목적인 의지력 타령보다 마음을 다루는 심리학이다. 움직이기 싫어도 움직이게 하고, 먹고 싶은 무언가를 머리에서 지우는 방법이 궁금했다면 이 책이 그런 기술을 설명한다. 의지력도 알고 보면 마음을 다루는 기술이다. 의지력이라는 벽을 넘지 못해 매번 무너졌던 당신에게 이 책을 권한다.

심리적으로 강해지는 건강 비결.