모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다. 물론 하루아침에 믿기지 않는 성공을 거둔 사람들도 있을 것이다. 하지만 적어도 내 주변에는 그런 사람이 없다. 나 역시 그런 사람이 아니다. 혼수상태에 빠진 날부터 전미대학 대표선수에 선출될 때까지 단 한순간도 극적인 전환점이란 없었다. 오랜 시간 수많은 순간들이 지금의 나를 있게 한 전환점이었다. 자잘한 승리들과 사소한 돌파구들이 모여서 점진적인 발전이 이뤄졌다. --- 「Prologue. 새로운 삶의 시작」 중에서

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다. 그러나 매일 이것을 느끼고 감사하기엔 어려울 수도 있다. 우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다. --- 「Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까」 중에서

아주 작은 노력 하나, 완전히 변화하겠다고 결심하는 것만으로 우리는 변화하지 않는다. 우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해나간다. 습관 하나하나는 이렇게 말한다. “이봐, 이게 나다운 것 같아.” 책 한 권을 다 읽었다면 책을 읽는 걸 좋아하는 사람일 것이다. 체육관에 간다면 운동을 좋아하는 사람일 것이다. 기타 연주 연습을 했다면 음악을 좋아하는 사람일 것이다. 모든 행동이 내가 되고자 하는 어떤 유형을 제시한다. --- 「Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀」 중에서

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 오래 지나지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다. (…) 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. --- 「Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가」 중에서

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 사업을 시작했는데 어느 날인가 출근하고 싶지 않아진다. 체육관에 갔는데 갑자기 운동을 끝까지 하고 싶지 않아진다. 글을 쓸 때가 됐는데 어느 날 갑자기 타이핑하기가 싫어진다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. --- 「Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가」 중에서

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.

정신이 작동하는 데 습관이 진정 핵심적인 요소라면 실로 우리의 시선이 닿는 곳 어디에서나 습관을 발견해야 말이 될 것이고, 실제로도 그러하다. 우리에게는 누구나 다수의 루틴, 즉 특정 맥락 안에서 자동적으로 행하는 복합적인 행동 양식이 있다. 이러한 루틴은 보통 일상적으로 행해지는 행동을 가리키지만 드물게 발현되기도 한다. 아침에는 커피를 타고, 정해진 길로 차를 몰아 출근하고, 저녁 식사 전에 상을 차리고, 잠들기 전에 양치를 한다. 물론 각각의 행위는 나름의 목적을 지니지만 실제 행동을 하며 그 목적을 의식적으로 떠올리기는커녕 우리가 그 행동을 한다는 것 자체를 의식하지 못할 때가 더 많다. 의식 없이 행하는 루틴의 이러한 특성은 인간의 행동은 주로 목적과 신념에 의해 좌우된다는 심리학계의 오랜 믿음과 배치된다.
---「제1장 습관이란 무엇인가?」중에서

어떤 순간이든 우리가 할 수 있는 행위는 거의 무한대에 가깝다. 커피 잔을 드는 단순한 행위조차도 수없이 많은 방식으로 수행할 수 있다. 빨리, 천천히, 차분하게, 급히, 직접적으로, 우회적으로 등등 말이다. 우리가 어떤 일을 왜 하는지 이해하기 위해 물어야 할 중요한 질문은 바로 이것이다. 어떠한 행위를 선택할 때 우리의 ‘목표’는 무엇인가? 한편으로 우리는 행위를 통해 얻는 보상을 최대화하려 한다. 커피를 쏟지 않고 한 모금 마시는 게 될 수도 있고 아니면 슬롯머신에서 최대 배당금을 따는 것일 수도 있다. 다른 한편으로는 신체적, 정신적 노력과 시간의 관점에서 행위의 비용을 최소화하고 싶다. 커피잔을 들어 머리 위로 올렸다 내렸다를 다섯 차례 반복한 후 입으로 가져갈 수 있지만, 실제로 그렇게 하는 사람은 없다. 커피를 흘릴지도 모른다는 위험과 신체적 노력과 시간이라는 부분에서 비용이 늘어나기 때문이다. 기저핵과 도파민 시스템은 우리가 어떤 특정한 순간에 무엇을 할 것인지, 그것을 어떻게 할 것인지 결정하는 계산에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
---「제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기」중에서

세상을 둘러보면 다른 것들보다 좀 더 우리의 주의를 사로잡는 대상이 있기 마련이다. 크기나 색 같은 특징 때문일 때가 많지만 좀 더 색다른 특징 때문에 관심이 가는 경우도 있다. 만약 당신이 자동차광이라면 1957년식 포드 썬더버드에 눈길이 가겠지만, 조류 연구자라면 자동차 옆 우편함에 앉은 초록어치에 관심이 더욱 갈 것이다. 보통 주의 편향attentional bias 이라고 알려진 이 현상은 중독에서 두드러진 특징으로 등장한다.
---「제3장 한번 습관은 영원한 습관이다」중에서

마시멜로 실험의 변형 과제에 참여하기 전, 3~6세의 피실험자들은 ‘미술 수업’의 일부로 실험자를 먼저 대면하는 시간을 가졌다. 실험자는 아이들에게 낡은 크레파스 세트를 갖고 놀아도 되고, 아니면 실험자가 새로운 미술용품 세트를 갖고 돌아올 때까지 기다려도 된다고 알려주었다. 한 집단의 아이들을 대상으로는 실험자가 약속한 대로 새 용품을 가져왔지만 다른 집단의 아이들에게는 실험자가 돌아와 새것이 없다며 사과를 전했다. 이후 아이들은 만족 지연 과제에 참여했는데, 예상했던 대로 실험자를 신뢰할 수 없다고 여긴 아이들은 실험자가 약속을 지킨 아이들에 비해 보상을 기다리려 하는 모습을 훨씬 덜 보였다. 다른 연구에서도 실험자를 신뢰할 수 없을 때 또는 전반적으로 사람에 대한 신뢰가 없을 때 아이들이 기다릴 가능성이 훨씬 더 낮았다.
이러한 결과들은 만족 지연과 학업 성과 간의 관련성에 영향을 미칠 수 있는 다양한 요인들을 구분하는 것이 상당히 어려운 일임을 잘 보여준다. 하지만 그럼에도 만족을 지연시키는 능력이 미래의 성공과
신뢰할 만한 상관관계에 있음을 밝히는 이론적 토대를 제공했다는 점만큼은 틀림없는 사실이다.
---「제5장 자제력은 아무 잘못이 없다」중에서

중독을 두고 단순히 ‘의지력의 실패’라고 보는 일반적인 통념에서도 중독이 목표 지향적 통제 수준이 떨어져 벌어진 현상이라는 인식이 담겨 있다. 하지만 안크 스노크와 그녀의 동료들이 그랬던 것처럼 중독자들에게 물어보면 이들의 답변은 의지력의 실패라기보다 약물을 구하고 복용하겠다는 목표를 향한 강력한 목표 지향적 행동에 가깝다. 연구에 참여한 참가자 중 한 명이 밝혔듯 말이다. “의지가 너무 강하죠(웃음). 그게 문제예요. 제가 의지가 너무 강한 사람이라는 게.” 약물 추구성이 어쩌면 습관적이라기보다는 목표 지향적에 가까울 수 있다고 생각하는 연구자들이 점차 늘고 있다.
---「제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유」중에서

금연과 금주에 대한 여러 연구는 한결같이 1년 동안 이를 유지하는 사람이 3분의 1밖에 되지 않는다는 사실을 보여준다. 체중 감량도 이와 비슷하게 어려운 일이고(어떤 다이어트 계획을 따르는가와 무관하게), 단기적으로는 거의 모든 사람들이 항상 체중을 감량해내지만 2년 이상 유지하는 사람은 드물고, 결국에는 전보다 더 체중이 느는 경우가 많다. 한편, 변화를 지속적으로 유지해나간 사람들을 조사한 여러 연구가 성공적인 행동 변화의 중요한 원칙에 대한 몇 가지 통찰을 제시했는데, 이는 다음 장에서 살펴볼 예정이다.
---「제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?」중에서

미래의 정밀 행동 변화 치료법이 어떤 모습일지 바로 앞에 등장한, 술을 줄이기 위해 노력하는 사람을 사례로 상상해보자. 처음 의사를 방문하면 일련의 인지 테스트와 두뇌 연결성을 측정하기 위해 fMRI를 이용한 두뇌 스캔, 게놈 분석을 위한 혈액 검사를 진행할 것이다. 유전분석으로 다양한 문제에 대해 개인이 지닌 위험성과 더불어 알코올 보상에 대한 민감성, 집행 능력이 얼마나 떨어지는지 여부를 알 수 있고, 인지 검사는 각 기능에 따라 특정 측면만을 측정하도록 맞춤형으로 설계됐을 것이다. 의사는 개인의 음주 문제의 기저를 이루는 두뇌 메커니즘을 밝히기 위해 두뇌 이미징 분석과 위의 다양한 검사 결과를 결합한다. 이 정보를 바탕으로 의사는 환자에게 가장 이득이 되는, 가능한 일련의 치료를 선택하고 N-of-1 시험으로 이 다양한 치료를 각각 또는 조합해 실험하게 된다. 행동 변화 문제의 기저에 있는 메커니즘을 이해하는 이런 접근법을 지금껏 이 책에서 소개한 신경과학 연구가 궁극적으로 제공할 수 있기를 바란다.