”내가 이상한 걸까요?“ 상담실에 찾아오는 많은 청소년들이 이렇게 묻습니다. 하지만 가만히 이야기를 들어보면 이상한 게 아니라 ‘그럴 만한’일들이 대부분입니다. 외롭고 짜증 나고 화나고 두렵고 불안하고 어떻게 해야 할지 몰라서 실수를 하는 건 어른이 되어서도 자주 겪는 일입니다. 이럴 때 도움이 되는 것이 ‘심리학’입니다. 심리학은 사람의 생각과 감정과 행동을 다양한 각도에서 바라보게 하지요.
---「프롤로그 필요할 때 언제든 꺼내 쓸 수 있는 30개의 심리학 도구들」중에서

가스라이팅은 엄연한 폭력입니다. 상대가 무조건 옳다고 믿으며 자신이 할 수 있는 것은 아무것도 없다고 생각하기에 우울하고 무기력한 상태에 빠지게 됩니다. 가스라이팅을 ‘친밀한 관계에서 일어나는 정서적 학대’라고 부르는 이유입니다.
---「01 이런 게 가스라이팅?」중에서

나의 마음이나 생각을 제3자의 입장에서 객관적으로 바라보는 것을 ‘벽에 붙은 파리 효과’라고 합니다. 미국의 심리학자인 오즈렘 에이덕(Ozlem Ayduk)과 이선 크로스(Ethan Kross)가 했던 실험을 통해 확인된 효과인데요. 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 자기가 과거에 실패했던 경험을 떠올려 보게 했습니다. 그 결과, 1인칭 시점에서 자신의 실패를 떠올린 사람들이 느낀 불쾌감이 훨씬 큰 걸로 드러났습니다. 자기가 예전에 실패했던 경험을 되돌아보는 건 두 그룹 모두 같았지만, ‘나의 일’이라고 생각할 때와 ‘남의 일’이라고 생각하고 떠올렸을 때 확연히 다른 결과를 낳은 것이죠.
---「06 꼬리에 꼬리를 무는 걱정」중에서

”외모도 성적도 잘난 게 하나도 없어요. 전 왜 이렇게 태어난 걸까요?“ 여러분도 한 번쯤 이런 생각을 해본 적 있지요? 나만 빼고 세상 모든 사람이 빛나고 자신감 넘치는 것 같다고 말이죠. 우리는 이것을 ‘열등감’이라고 부릅니다. 사실, 거의 모든 이들은 크고 작게 열등감을 느끼며 살아갑니다. 나보다 무언가를 더 잘하거나 더 많이 가진 사람은 항상 있기 마련이니까요.
---「07 나만 빼고 다 잘난 것 같을 때」중에서

거절을 잘한다는 건 ‘자기주장’을 잘한다는 것과 같습니다. 자기주장이란, 자신의 권리나 기분, 감정, 생각을 자유롭게 이야기하는 것을 말합니다. 다른 사람의 기분이나 권리를 침해하지 않는 선에서 말이죠. 자기주장은 훈련을 통해 얼마든지 키워나갈 수 있습니다. 거절이 필요한 순간을 상상해 보고, 실제로 소리 내어 말해보는 것입니다. 모두에게 인정받지 않아도 괜찮습니다. 나를 미워하는 사람들이 있어도 문제없습니다. 무엇보다 중요한 건 내가 나를 지킬 줄 아는 것입니다. 거절하는 용기, 자기주장을 자신 있게 펼쳐 나가겠다는 의지야말로, 그 무엇보다 합리적인 사고방식입니다.
---「11 나는 왜 거절을 못할까?」중에서

시험이나 평가를 앞두고 사람들이 경험하는 불안에 대해 연구한 조지 맨들러(George Mandler)와 시모어 사라슨(Seymour Sarason)은 시험불안에서 경험되는 두 종류의 불안을 찾아냈습니다. 하나는 시험을 앞두고 좋은 결과를 얻기 위해 계획을 세우고 이를 실천하게 만드는 불안이고, 또 다른 하나는 시험과 관련해 갖게 되는 걱정에서 만들어진 불안입니다.
---「18 시험에서 답을 밀려 쓰는 상상」중에서

혹시 자신을 집중력이 낮은 사람이라고만 생각하진 않았나요? 결과보다 과정이 중요할 수도 있지요. 열심히 했는데 결과가 안 나왔던 경험이 한두 번 있었다면 이번에도 그러면 어떡하지 걱정하느라 집중하기 어려웠을지도 몰라요. “무엇에 집중할 것인가? 어떻게 집중할 것인가?” 목표로 삼는 것에 다가가기 위해 이 질문을 던져보세요. 아주 작은 목표도 좋아요. 이렇게 반복하다 보면 나만의 집중력 노하우를 가질 수 있을 거예요.
---「20 공부만 하면 시작되는 딴짓」중에서

코헛이 설명하는 내현적인 자기애는 부정적인 정서를 경험하면 이에 대한 결과로서 분노감을 느끼고, 수치심을 느낀다고 해요. 우리는 끊임없이 다양한 상황에 노출되고, 예측할 수 없는 경험을 하게 되죠. 그러나 이러한 경험을 하는 동안 타인의 시선이나 평가를 신경 쓰고, 그 결과를 예민하게 받아들이는 과정이 자동적으로 일어나면 자신에 대해 수치감을 경험할 수밖에 없어요. 만족스럽지 못한 자신에 대한 보상으로 식욕을 느끼고, 음식을 먹는 행동으로 불만족감을 채우려는 시도를 하게 됩니다.
---「25 먹고, 먹고, 또 먹고」중에서

도대체 우리는 왜 이렇게 스마트폰과 멀어지기 어려운 걸까요? 그 이유는 간단합니다. 짜릿하니까요! 강렬하고 자극적인 내용이 빠른 속도로, 끊임없이 제공되지요. 이때 우리 뇌에서는 ‘도파민’이라는 신경전달물질이 분비됩니다. 그런데, 도파민이 평소보다 많이 분비되는 경험을 한번이라도 하고 나면 우리의 뇌는 그 경험을 반복해서 하려고 합니다. 도파민이 지나치게 분비되는 상태가 계속되면, 우리의 뇌는 도파민 분비를 줄여 균형을 맞추려고 합니다. 이런 걸 가리켜 ‘항상성’이라고 합니다. 도파민이 계속 주어지다가 갑자기 줄어들면, ‘금단현상’이 발생합니다. 그때의 불쾌감을 벗어나기 위해 더 크고 강한 자극을 더 자주 찾게 되고, 그렇게 ‘중독’에 빠지게 되는것이죠. 우리가 스마트폰을 하면 할수록 과의존, 즉 ‘중독’의 늪에 빠져들게 되는 이유가 바로 이것입니다.
---「26 스마트폰을 잠시도 놓을 수 없다면」중에서

자기 효능감은 캐나다의 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)가 말한 개념입니다. 특정 상황에서 특정한 일을 얼마나 잘할 수 있는지에 대한 믿음을 말하는데, 작은 성취를 꾸준히 해나가는 것이 핵심입니다. 여기서 포인트는 ‘작은 성취’입니다. 해야 할 일이 있다면 작게 쪼개서 하나씩 해나가는 것이죠. 커다란 바위도 잘게 쪼개면 손안에 쏙 들어오는 작은 돌멩이가 됩니다. 바위는 움직이기 어렵지만 돌멩이는 쉽게 옮길 수 있죠. 거대한 바위를 붙들고 좌절하기보다 작은 돌멩이로 만들어 하나둘 옮기다 보면 어느새 일이 끝나 있을 겁니다.