이 책은 셀프 칭찬을 훈련하며 비교 경쟁의 늪에서 빠져나오게 된 과정을 담은 생존 회고록입니다. 그 과정에서 무엇보다 큰 도움이 되었던 칭찬일기 작성법을 나누기 위해서 쓴 칭찬 안내서입니다. 칭찬을 통해 자신의 구석구석을 사랑하게 도와주는 자기 인정 도움말입니다. 그리고 스스로에게 가혹한 분들에게 유익한 습관을 제안하고자 현실에서 마주치는 상황을 가능한 한 구체적으로 그려낸 각색 일기장입니다.
--- pp.8-9

언제나 그놈의 ‘잘’이 문제였다. 적당한 완벽주의는 자존감을 높여주고 상황에 따라 유연성을 발휘해 여러 긍정적인 효과를 낸다지만, 뭐든 지나치면 문제가 된다. 스스로에게 높은 기준을 부여하고 반드시 성공해야 한다는 압박감을 주는 것, 작은 실수도 크게 받아들이고 책망하는 것, 일이 계획대로 되지 않거나 느리게 진행되면 감정을 다스리기 어려워지는 것, 완벽하게 해낼 수 없을 일은 애초에 시작하지 않는 것, 완벽한 선택을 하기 위해 의사 결정을 지연하는 것, 쉬는 날에도 특별한 하루를 보내야 한다고 생각하는 것, 타인의 평가를 지나치게 의식하고 기대에 부응하기 위해 무리하는 것, 자신뿐 아니라 타인에게조차 높은 수준의 기준을 적용해 엄격하게 평가하는 것. 나는 이 모든 완벽주의의 역기능으로부터 자유롭지 못했다. 그래서 매일 밤 잠자리에 들 때마다 ‘더 잘하지 못한’ 하루를 후회했다.
--- pp.22-23

앞으로의 하루하루를 어떻게 기억할지 나 스스로 결정할 수 있다면, 나는 매일을 소중히 여기며 즐겁게 사는 사람이고 싶었다. 그러려면 하루의 마지막 순간에 긍정적인 감정을 불러와야 했다. “아무것도 안 하고 쉰 나, 칭찬해!”라고 외쳤던 그날처럼 말이다.
--- p.24

칭찬일기는 나를 돌보는 칭찬의 말로 오늘의 나를 돌아보고 내일의 나를 기대하면서 꾸준히 다음을 점검하는 행위다. 매일 다른 다음을 설계하며 방향을 찾다가 가끔 한 번씩 지나온 날을 회고하면, 거기에서 여러 다음이 모여 만들어진 삶의 궤적을 발견할 수 있다.
--- p.36

평소 아주 사소하다고 여긴 일들을 칭찬하면 알게 된다. 그 사소한 일 하나하나가 모여 이루는 일상이 얼마나 소중한지. 그래서 사소하고도 특별한 일을 일부러 하게 된다. 나에게 칭찬받기 위해 나를 움직이는 것이다.
--- p.40

매일 칭찬일기를 쓰는 행위를 반복하다보면 관성이 붙어 문제의식이 흐릿해지는 순간이 온다. 맹목적으로 나를 칭찬하느라 문제 원인을 객관적으로 판단하지 못하거나, 칭찬을 포장지 삼아 문제를 대충 가리고 넘어가거나, 진심으로 칭찬할 일이 아닌데도 억지 칭찬을 하며 상황을 왜곡하게 된다. 그러니까 더 열심히 의심해야 한다. 칭찬일기를 ‘썼다’는 결과에만 도취되지 말고 ‘어떤’ 칭찬일기를 썼는지 들여다봐야 한다.
--- p.54

칭찬일기를 쓴다고 하면 사람들은 ‘잘한 점’만 칭찬할 거라고 생각하는데, 그렇지 않다. 칭찬일기가 진짜 빛을 발하는 순간은 ‘아쉬운 점’을 외면하지 않을 때다.
--- p.58

여러 번의 ‘오늘’이 쌓여서 기록된 칭찬일기에는 다채로운 칭찬이 담긴다. 단순히 ‘배달 음식을 먹지 않았다’는 사실뿐 아니라 그로 인해 얻은 교훈, 삶의 변화, 새로운 목표 등 칭찬할 거리가 파생되는 효과가 있다. 칭찬일기를 무한히 활용하고 싶다면, 주기별 회고와 함께 주기별 칭찬일기도 챙겨 써보자.
--- p.73

칭찬으로 ‘일 잘하는 나’에서 벗어나 ‘나에게 다정한 나’라는 새로운 지향을 만들어가는 것 같아서 좋았다. 칭찬일기에서 일 얘기를 덜수록 어쩐지 일상이 단단해지는 느낌이 들었다.
--- p.84

성취 칭찬은 일의 결과나 일 ‘잘’하는 내 모습에 주목한다. 반면 태도 칭찬은 일을 ‘하는’ 과정에서 어떤 고민을 했고 어떻게 실천했는지를 주목한다. (…) 칭찬일기를 쓰면서 나는 오늘 당장 어떤 성과라도 내기 위해 무리하기보다는 건강하게 오래 지속하는 법을 익히는 게 진정한 의미의 성취라는 걸, 나도 모르는 새 깨닫고 있었다.
--- p.86

자신의 인정이나 만족보다 타인의 평가에 의존해 살면, 타인의 욕구를 나의 욕구라고 착각하기 쉽다. 칭찬일기를 쓰면서 나는 진짜 나의 욕구가 무엇인지 알고 자기 인정에 익숙해지기 위해 훈련했다. 타인의 평가에 의연해지려고 무던히 애쓴 시간이었다.
--- p.89

좋은 칭찬은 평가를 ‘하는’ 것이 아니라 피드백을 ‘주는’ 것에 가깝다. (…) 좋은 피드백을 받으면 다음에 할 행동을 상상할 수 있다. 누군가 구체적으로 어떤 부분을 잘하는지 알려주고, 앞으로의 실천 방향을 스스로 찾을 수 있도록 동기부여와 진심 어린 지지를 해주면 자신감을 충전하고 움직일 수 있다.
--- p.138

늘 누군가의 칭찬만 바라다가 스스로 칭찬하는 법을 몰랐다는 걸 깨달았다는 사람, 셀프 칭찬을 하며 있는 그대로의 자신을 받아들이고 싶었다는 사람, 스스로 채찍질하는 걸 멈추고 이제는 좀 다정해지고 싶었다는 사람, 매일 소소한 행복을 느끼는 법을 배우고 싶었다는 사람 등. 표현은 조금씩 달라도 멤버들은 ‘셀프 칭찬’이라는 주제를 접하고 스스로를 소중히 대하는 법을 기대하며 모임에 참여했다.
--- p.158

칭찬이라는 도구로 모두가 같은 것을 욕망하게 만들어서는 안 된다는 사실이다. 사람은 저마다 다른 외모, 다른 재능, 다른 환경을 가지고 태어났기에 개개인이 존중받아야 마땅하다. 예쁘고 날씬하고 키가 크고 똑똑하고 부유해야 사랑받을 수 있다는 편견을 만드는 세상이 나쁜 거다. 그래서 나는 모두가 다르게 가지고 태어난 것을 당당하게 자랑하면 좋겠다.
--- p.168

주위를 둘러보지 않고 맹목적으로 자신을 향하는 셀프 칭찬은 위험하다. 모두 혼자 힘으로 이루었다는 착각을 부추기기 때문이다. 그런 착각이 지속되면 타인을 경시하게 된다. 자신이 잘 알고 있다고 믿는 것들을 확신한 나머지 잘 알지 못하는 세상을 탐구할 기회를 잃는다. 능력주의에 빠져 세상을 보는 눈이 편협해진다. 아무리 잘났어도 혼자 잘 되는 사람은 없다.
--- pp.192-193

셀프 칭찬은 나를 향한 사랑의 표현이다. 사랑에는 사람을 변화시키는 힘이 있다. 내가 가진 다양한 면을 구석구석 사랑해주면 자기혐오를 거두고 있는 그대로의 내 모습을 아끼는 사람이 되어간다.
--- p.194

셀프 칭찬이 주로 나의 긍정적인 면을 강화하는 것이라면, 취약성은 상대적으로 부정적인 면까지 받아들이며 자기 존중감을 형성한다. ‘나는 충분히 괜찮은 인간’이라는 걸 마음속 깊이 인정하려면 나의 뛰어난 모습은 물론 불완전한 모습까지 고루 마주해야 한다. 따라서 셀프 칭찬의 연장선에서 취약성 공유는 자기 인정의 완성이라 할 수 있다.