part01 팔 운동을 시작하기 전에
01 나만의 프로그램을 만들자 12

팔 운동 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 12
- 어떤 목표를 세울 것인가? 12
- 팔 운동을 매주 몇 차례나 실시해야 할까? 12
- 일주일 중 어느 날에 운동해야 할까? 13
- 이두근과 삼두근은 개별적으로 운동해야 할까? 13
- 하루 중 언제 운동해야 할까? 13
- 팔 근육당 몇 세트의 운동을 실시해야 할까? 14
- 운동량은 어떻게 조정해야 할까? 14
- 세션마다 몇 가지의 운동을 실시해야 할까? 15
- 언제 운동 루틴에 변화를 줘야 할까? 16
- 각 세트마다 몇 회를 반복해야 할까? 16
- 작은 얼마나 빠르게 반복해야 할까? 18
- 운동의 가동범위는 어떻게 조정해야 할까? 19
- 적절한 운동 시간은 얼마인가? 19
- 세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 20
- 운동에 적합한 중량은 어떻게 고를까? 21
- 중량은 언제 늘려야 할까? 23
- 운동 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 23
- 자신에게 맞는 운동을 고르는 방법은? 24
- 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 25
- 휴식기는 필요할까? 25

운동일지를 작성하라 26
성장 속도 27

운동 강도를 높이는 테크닉 28
운동량 혹은 운동 강도 28
절대근력 이론: 초보자와 중급자용 테크닉 28
인로드 이론: 상급자를 위한 테크닉 29
두 이론의 요약 29
사이클을 동시에 활용하기 30
근육을 실패지점까지 운동해야 할까? 30
실패지점 이상으로 밀어붙이기 30
스톱-앤드-고 34
번즈 34
지속적 긴장 유지법 34
유니래터럴 트레이닝 34
슈퍼세트 35
서킷 36
운동 중에는 어떻게 호흡해야 할까? 37

02 팔 근육을 키우자 38

이두근 해부학의 비밀 38
이두근의 해부학 38
이두근의 역할 38
우람한 이두근의 비밀 39
이두근의 힘은 손의 방향이 결정한다 39
상완요골근의 힘은 손의 방향이 결정한다 40
팔의 사이즈에 대하여 40
근육의 길이-장력 관계: 근력 성장의 열쇠 40
삼두근 해부학의 비밀 41
삼두근의 해부학 41
삼두근의 역할 41
거대한 삼두근의 비밀 42
전완 해부학의 비밀 43
전완의 해부학 43
전완의 역할 43
전완은 모순된 면이 많은 근육이다 43

part02 근육 성장의 장애물과 병리학
01 근육 성장의 장애물을 이해하자 46

이두근 발달의 4가지 장애물 46
- 크기가 작은 이두근 46
- 길이가 짧은 이두근 46
- 장두와 단두의 불균형 46
- 크기가 작은 상완근 46

삼두근 발달의 2가지 장애물 47
- 크기가 작은 삼두근 47
- 세 머리의 불균형 47

전완 발달의 5가지 장애물 48
- 전완이 너무 작다 48
- 전완이 너무 크다 48
- 상완요골근이 작다 48
- 굴근과 신근의 불균형 48
- 악력이 약하다 48

02 성장의 장애물 극복하기 49

이두근 발달 전략 49
해부학적 딜레마: 이두근을 키우려면
모든 각도에서 자극해야 할까? 49
체형적 딜레마: 컬을 할 때 팔을 완전히 펴야 할까? 51
과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가? 53
자신의 체형에 맞게 운동 수정하기 54
생체역학적 딜레마: 컬은 이두근 복합운동인가? 54
일반적인 컬로 운동 효과를 보지 못했다면 55
삼두근 발달 전략 56
삼두근을 느끼는 법을 터득하라 56
세 머리의 불균형을 바로잡는 법 57
운동 스케줄은 자주 변화를 주는 게 좋을까? 59
전완 발달 전략 60
전완을 크게 키우자 60
상완요골근을 발달시키자 60
전완의 불균형을 해소하라 61
악력을 강화하라 61
전완이 이두근 트레이닝을 방해하지 않도록 하라 62

03 예방의학과 병리학 63

이두근 병리학 63
이두근 통증의 원인 63
- 이두근 장두 건의 취약성 63
- 이두근 파열의 세 가지 유형 69
- 관절순에 발생하는 문제 73
삼두근과 팔꿈치의 병리학 75
- 팔꿈치 통증 75
- 삼두근 파열의 유형 77
전완과 손목의 병리학 80
전완 통증을 유발하는 요인들 80
상과에 부착된 근육의 건염 80
전완과 손목의 통증 예방하기 81
손목 부상 예방을 위한 운동의 목적 81

part03 팔 운동법
01 기초적인 운동 84

특별한 도구 없이 집에서 하는 팔 운동 84
- 덤벨 84
- 풀업 바 84
- 탄력밴드 84
기초적인 이두근 운동 85
- 풀업 85
- 언더 그립 컬 88
- 해머 컬 92
- 콘센트레이션 컬 94
- 이두근 스트레칭 95

기초적인 삼두근 운동 96
- 내로우 푸시업 96
- 덤벨 시티드 / 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 98
- 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 99
- 리버스 딥스 100
- 트라이셉스 킥백 102
- 삼두근 스트레칭 103
기초적인 전완 운동 104
- 리버스 컬 104
- 리스트 컬 106
- 리스트 익스텐션 112
- 전완 스트레칭 113

02 상급자를 위한 운동 114

상급자를 위한 이두근 운동 114
- 머신 언더 그립 컬 114
- 로우 풀리 컬 116
- 케이블 스트레치 컬 117
- 인클라인 컬 118
- 프리쳐 컬 120
- 상완근 컬 122

상급자를 위한 삼두근 운동 124
- 내로우 그립 벤치프레스 124
- 딥스 126
- 바나 머신을 사용한 라잉 트라이셉스 익스텐션 132
- 바나 머신을 사용한 시티드/ 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 134
- 케이블 푸시다운 136

상급자를 위한 전완 운동 141
- 풀업 바에 매달리기 141
- 악력기 쥐기 142
- 리스트 롤러와 파워-플렉서 144
- 바를 사용한 내외회전 146

part04 팔 운동 프로그램

특별한 도구 없이 집에서 할 수 있는 프로그램 151
초보자용 프로그램 151
중급자용 프로그램 153
상급자용 프로그램 155
헬스장에서 수행하기 적합한 프로그램 158
초보자용 프로그램 158
중급자용 프로그램 160
상급자용 프로그램 163
운동선수를 위한 근육 트레이닝 프로그램 166
라켓 스포츠 166
농구·배구·핸드볼 166
럭비·미식축구처럼 신체 접촉이 많은 팀 스포츠 167
활강 스키 167
육상 및 투척 경기 168
격투기 169
수영 170
골프 170
조정 171
카약과 요트 171
암벽 등반 172
팔씨름 172
벤치프레스 기록 향상을 위한 파워리프팅 프로그램 173

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