들어가는 글 4
이 책의 사용법 6
사진으로 보는 127가지 자세 리스트 15


PART 1. 요가 기초 지식

요가란 무엇인가 24
아사나란 무엇인가 28
우리 몸의 구조 32

칼럼_요가와 아유르베다 ① : 3가지 도샤와 균형 34


PART 2. 태양경배

태양경배(팔지) 36
태양경배(사지) 38

[태양경배]
01 산 자세 40
01-1 손을 위로 든 산 자세 41
02 서서 앞으로 굽히기 자세 42
02-1 서서 앞으로 절반 굽히기 자세 43
03 팔지 막대 자세 44
04 사지 막대 자세(널빤지 자세) 46
05 위를 향한 개 자세 48
06 아래를 향한 개 자세 50
칼럼_요가와 아유르베다 ② : 식사와 3가지 구나 42


PART 3. 기초 자세

[좌법]
07 안락좌 54
08 연꽃좌 54
09 달인좌 55
10 길상좌 55
11 금강좌 55

[입문]
12 막대 자세 56
13 앉아서 앞으로 굽히기 자세 58
14 영웅 자세 60
14-1 누운 영웅 자세 61
15 나비 자세 62
15-1 누운 나비 자세 63
16 아기 자세 64
16-1 토끼 자세 65
17 고양이 자세 66
17-1 기지개 켜는 강아지 자세 67
17-2 바늘에 실 넣는 자세 67
18 도마뱀 자세 68
19 나무 자세 70
20 빗장 자세 72
21 아난타 자세 74
22 코브라 자세 76
22-1 스핑크스 자세 77
23 누워서 비틀기 자세 78
24 바람 빼기 자세 80
24-1 행복한 아기 자세 81
25 요가 상징 자세 82
25-1 감춘 연꽃 자세 83
26 악어 자세 84
27 송장 자세(완전 휴식 자세) 86
칼럼_만트라에 대하여 : 주문이라는 에너지 88


PART 4. 기본~발전 자세 Ⅰ

[선 자세]
28 엄지발가락을 잡는 자세 90
28-1 손을 발바닥에 대는 자세 91
29 의자 자세 92
29-1 회전하는 의자 자세 93
30 전사 자세 Ⅰ 94
30-1 하이 런지 95
31 삼각 자세 96
32 회전하는 삼각 자세 98
33 전사 자세 Ⅱ 100
33-1 역 전사 자세 101
34 몸 측면을 펴는 자세 102
35 회전하여 몸 측면을 펴는 자세 104
36 반달 자세 106
37 회전하는 반달 자세 108
38 측면을 강하게 펴는 자세 110
39 다리 넓게 벌려 앞으로 굽히기 자세 112
40 서서 반연꽃좌로 앞으로 굽히기 자세 114
41 전사 자세 Ⅲ 116
42 뻗은 손으로 발가락 잡는 자세 118
43 독수리 자세 120
44 나타라자 자세 122

[앉은 자세]
45 머리를 무릎에 대는 자세(상체 기울이기) 124
45-1 회전하여 머리를 무릎에 대는 자세 125
46 박쥐 자세(다리 벌리고 앉아 앞으로 굽히기 자세) 126
46-1 일직선으로 다리 벌리기 자세(다리 찢기) 127
47 반연꽃좌로 앞으로 굽히기 자세 128
48 활쏘기 자세 130
49 삼지를 대고 앞으로 굽히기 자세 132
49-1 왜가리 자세 133
50 현인 바라드바자 자세 134
51 반 물고기 신 자세(척추 비틀기 자세) 136
52 현인 마리치 자세 Ⅰ 138
52-1 현인 마리치 자세 Ⅱ 139
53 현인 마리치 자세 Ⅲ 140
53-1 현인 마리치 자세 Ⅳ 141
54 보트 자세 142
54-1 회전하는 보트 자세 143
55 얼굴을 위로 향하고 앞으로 굽히기 자세 Ⅰ 144
55-1 얼굴을 위로 향하고 앞으로 굽히기 자세 Ⅱ 145
56 누워서 엄지발가락 잡는 자세 146
57 소머리 자세 148
58 사자 자세 150
59 화환 자세 152
59-1 올가미 자세 153
60 거북 자세 154
60-1 누운 거북 자세 155
칼럼_우리 곁의 크리야 : 잘라 네티(코 세척법) 156


PART 5. 기본~발전 자세 Ⅱ

[팔로 지지하는 자세]
61 두루미 자세 158
61-1 까마귀 자세 159
61-2 옆 두루미 자세 159
62 한쪽 다리를 팔에 걸치는 자세 160
62-1 현인 아스타바크라 자세 161
63 반딧불이 자세 162
63-1 어깨 누르는 자세 163
64 현인 바시스타 자세 164
64-1 현인 카샤파 자세 165
65 현인 코운디냐 자세 Ⅰ 166
66 현인 코운디냐 자세 Ⅱ 168
67 수탉 자세 170
67-1 위로 든 수탉 자세 171
68 공작 자세 172

[뒤로 젖히는 자세]
69 한쪽 다리 들고 아래를 향한 개 자세(완전한 개 자세) 174
69-1 한 손 들고 위를 향한 활 자세 175
70 메뚜기 자세 176
71 활 자세 178
71-1 옆을 향한 활 자세 179
72 개구리 자세 180
72-1 반 개구리 자세 181
73 위를 향한 널빤지 자세(구름다리 자세) 182
73-1 테이블 탑 자세 183
74 낙타 자세 184
75 비둘기 자세 186
76 한 발 든 비둘기 자세 188
76-1 한 발 든 왕 비둘기 자세 189
77 초승달 자세 190
77-1 원숭이 자세 191
78 물고기 자세 192
79 다리 자세 194
80 위를 향한 활 자세(아치 자세) 196

[거꾸로 서는 자세]
81 쟁기 자세 198
81-1 누운 각 자세 199
81-2 귀를 압박하는 자세 199
82 어깨서기 자세 200
83 태아 자세 202
83-1 위를 향한 연꽃좌 203
84 머리서기 자세 204
84-1 돌고래 자세 205
85 3점 물구나무서기 자세 206
86 깃을 세운 공작 자세 208
86-1 전갈 자세 209
87 아래를 향한 나무 자세 210


PART 6. 요가, 한 걸음 더 깊이 알기

몸과 마음에 작용하는 깊은 호흡 214
몸의 7가지 에너지 센터 차크라 218
요가 수련의 지표 요가의 8가지 단계 220
마음의 움직임을 멈추는 것 명상에 대하여 222

일상에서 활용하는 맞춤형 요가 프로그램
Program 1 활기찬 아침을 여는 아침 프로그램 224
Program 2 꿀잠을 부르는 저녁 프로그램 224
Program 3 틀어짐 해소 프로그램 226
Program 4 전신 활력 강화 프로그램 226
Program 5 롱 프로그램 228

127가지 자세 산스크리트 명칭 색인 230