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마음챙김으로 우울을 지나는 법

: 지긋지긋한 슬픔과 무기력, 우울에서 벗어나는 8주 마음챙김 명상

[ 개정판 ]
리뷰 총점9.3 리뷰 4건 | 판매지수 966
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더뮤지컬 미니 에디션 1월호
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품목정보

품목정보
출간일 2020년 07월 31일
쪽수, 무게, 크기 332쪽 | 470g | 148*220*30mm
ISBN13 9791196797119
ISBN10 1196797110

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

상품 이미지를 확대해서 볼 수 있습니다. 원본 이미지
우울로 힘들어하는 사람들을 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램. 기분이 가라앉을 때 나타나는 몸과 마음의 증상을 마음챙김(mindfulness)이라는 특별한 주의 집중으로 알아차려 반복적으로 빠져드는 우울의 늪에서 벗어나게 한다. 지금 이 순간, 있는 그대로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유는, 이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기) 사고와 정확히 반대되기 때문이다.

우울증의 신체적, 심리적 기제에 관한 과학적 설명에 우울을 겪는 사람들의 실제 사례와 구체적인 명상 수련 지침을 더했다. 독자들은 ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 안내음성에 따라 8주 동안 바디스캔, 요가, 호흡 마음챙김 등의 명상 수련을 직접 실천하면서 자신의 우울한 기분에 어떤 변화가 일어나는지 관찰할 수 있다.

목차 목차 보이기/감추기

들어가며
너무 안 좋은 기분에 너무 오래 지치다

Part 1 마음과 몸, 그리고 감정

01 “안 돼, 또 시작이야.”
불행한 느낌이 사라지지 않는 이유

02 알아차림의 치유력
자유로 갈아타다

Part 2 매 순간 깨어있기

03 마음챙김 계발하기
처음 맛보는 마음챙김

04 호흡
알아차림에 들어가는 문

05 다른 앎의 방식
반추하는 마음에서 비켜서기

Part 3 불행감을 변화시키다

06 느낌과 다시 연결하기
좋은 느낌, 싫은 느낌, 몰랐던 느낌

07 느낌과 친해지기
괴로운 감정을 변화시키다

08 생각은 마음이 지어낸 것
생각을 그저 ‘생각’으로 보다

09 일상생활 마음챙김
숨고르기 수련

Part 4 삶을 되찾다

10 온전히 살아 있기
지긋지긋한 불행감에서 벗어나다

11 모든 것을 엮어
마음챙김 프로그램을 삶의 일부로

한눈에 보는 8주 마음챙김 프로그램
즐거운 일 기록지 | 불쾌한 일 기록지
주차 별 8주 프로그램 안내
옮긴이의 말
명상 안내음성 QR코드
참고자료

지은이/옮긴이 소개

저자 소개 (6명)

책 속으로 책속으로 보이기/감추기

“우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다.”
---「첫 문장」중에서

자꾸 우울의 덫에 걸려드는 이유는 우울에서 벗어나려는 노력이 부족해서도, 나에게 특별한 문제가 있어서도 아니다. 그것은 ‘잘못된 방향으로’ 노력하기 때문이다.
--- p.45

이 책의 중요한 교훈은 누구나 마음챙김이라는 특별한 주의 집중을 자신의 경험에 적용시켜 경험의 질을 변화시킬 수 있다는 점이다. 마음챙김은 ‘더 많이’ 주의를 기울이는 것이 아니라 지금과 ‘다른 방식으로’ 주의를 기울이는 것이다.
--- p.72

깨어있는 마음으로 먹는 건포도 한 알은 습관처럼 입에 털어 넣는 건포도 스무 알보다 풍부한 경험을 선사한다. 마음이 깨어있을 때 우리의 경험은 성질이 완전히 변화한다.
--- p.77

지금-여기에 온전히 존재하지 않을 때 우리 삶은 매순간 조금씩 빠져나간다. 여기가 아닌 다른 곳에 가려는 생각에 사로잡혀 지금-여기에서 일어나는 일에 주의를 기울이지 않는다. ‘지금-여기’가 아닌 ‘그때-거기’에서 더 행복하다고 생각한다. 그래서 지금의 경험에 열리기보다 행복을 자꾸 미룬다.
--- p.85

마음챙김의 목적은 매 순간 경험이 그저 ‘지금 이대로’ 존재하도록 허용하는 것이다. 지금과 다르게 되도록 요구하지 않는다. 지금 있는 그대로를 알아차리며 머무는 것이 마음챙김의 목적이다.
--- p.116

부정적 감정을 인식하고 다가가 받아들이며 그것과 친해지는 법을 배우면 부정적 감정 때문에 우울의 나락에 한없이 떨어지는 일을 막을 수 있다.
--- p.184

마음챙김은 어떤 것을 없애거나 애당초 어떤 느낌을 갖지 않는 것이 아니다. 자신의 감정 상태를 마음챙김 하는 목적은 불행감에 갇히지 않는 방식으로 감정과 관계 맺는 법을 배우기 위해서다.
--- p.199

알아차림 ‘자체’는 고통과 불행을 느끼지 않는다. 알아차림 자체는 어떤 것에도 걸리지 않는다.
--- p.199

우리의 비극은 삶이 너무 짧다는 사실이 아니다. 삶을 제대로 살지 못하는 채 많은 시간을 허비한다는 사실이 가장 큰 비극이다.
--- p.285

여러분이 할 일은 앞으로 8주 동안 판단을 일시 유보한 채 책에 소개된 지침을 따라 온 마음으로 수련하는 것뿐이다. 잘 해야 한다는 생각마저 내려놓고 매순간, 매일, 매주 어떤 일이 일어나는지 단지 지켜보라.
--- p.290

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

* 미국 40만 부 판매! 아마존 우울증 장기 베스트셀러!
* 우울증 치료의 패러다임을 바꾼 책!
* ‘마음챙김의 대부’ 존 카밧진의 명상 음성 수록!

코로나 블루, 끝이 안 보이는 우울의 바다를 지나는
우리 모두를 위한 8주간의 마음챙김 명상 프로그램


영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 만든 이 프로그램은 주류 의학과 심리학에서 우울증에 효과를 보인 현대과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합했다. 프로그램의 이름은 마음챙김 인지치료(MBCT)다. 지금 이 순간, 있는 그대로, 판단하지 않고, 의도적으로 주의를 기울이는 마음챙김이 우울한 기분에 효과적인 이유는, 이런 식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추(곱씹기)나 자기 비난과 정확히 반대되기 때문이다.

MBCT 프로그램이 궁극적으로 가르치는 것은 자신의 몸과 마음에 대한 새로운 앎의 방식이다. 이 새로운 앎의 방식으로 부정적 생각이나 느낌과 맺는 관계가 근본적으로 변화해, 바닥을 모르고 추락하는 우울한 기분에서 벗어날 수 있다. 영국국립임상보건원이 우울증 치료의 1차 처방으로 권장하는 이 프로그램으로 우울증을 3회 이상 겪은 환자들의 재발률이 절반으로 낮아졌다.

세계 인구 7% 우울증에 시달려
문제 곱씹음으로써 불편함 키워
피하지 말고 오고감 지켜보아야


세계보건기구(WHO)에 의하면 전 세계인구의 약 7%가 우울증에 시달리고 있으며, 미래에는 암이나 심장병보다 우울증이 더 심각한 질병이 될 것이라고 한다. 그리고 전 세계인구의 약 10% 정도가 평생에 한 번은 임상적 우울증 진단을 받는다고 한다. 과거에는 우울증이 중년기 후반에나 나타나는 질병이었으나, 이제는 어린 나이에 발병하는 사람도 많아지고 있다. 우울증이 무서운 것은 무엇보다 재발 가능성이 그 어느 병보다 높다는 것이다. 앞으로는 행복과 만족이 아니라 불행감, 우울, 불안이 인간의 보편적인 일상의 상태가 될 것이라는 예상도 지나친 억측만은 아니다.

우울증에 취약한 사람은 일시적으로 스쳐 지나가는 무거운 기분에 압도되어 자기만의 생각에 깊이 빠지고 이를 반복적으로 곱씹는 경향이 있다. 이는 뇌의 감정 엔진이라고 불리는 대뇌변연계가 지나치게 자극을 받거나, 감정 조절에 관여하는 전전두엽 피질이 대뇌변연계의 활동을 억제하지 못하기 때문이다.

우울증으로 힘들어하는 사람들을 위해 영국 옥스퍼드대학의 마크 윌리엄스와 존 티즈데일, 그리고 캐나다 토론토대학의 진델 시걸이 ‘마음챙김에 근거한 인지 치료(MBCT)’를 만들었다. 이는 존 카밧진의 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 바탕으로 마음챙김 움직임, 마음챙김 먹기, 바디스캔(body scan) 등의 명상 수련을 추가해 만든 프로그램이다. 이 프로그램은 기본 8주 코스로 되어 있으며 3개월마다 재교육하는 방식으로 12개월 동안 진행된다. 참가자들은 일주일에 두 시간씩 집중 수행을 하고, 집에 돌아가서도 과제를 수행한다. 이러한 수련을 통해 몸의 감각, 생각, 감정을 의식적으로 알아차리는 법을 배우게 되고, 기분이 막 가라앉기 시작할 때 어떤 신호가 오는지에 대한 알아차림이 커지게 된다.

부정적인 생각 변화시키지 않고
그것과의 관계 바꾸는 것이 핵심


여기서 관건은 부정적인 생각이 떠오르더라도 그 내용을 변화시키려고 노력하지 않는다는 점이다. 대신, 일어나는 생각이나 감정, 몸의 감각과 관계 맺는 방식을 바꾸기 시작한다. 이때 어떠한 경험을 하더라도 몸과 마음에 일어나는 현상으로 인식하고, 흘러가는 사건에 불과하다고 생각하는 것이 중요하다. 괴로운 감정이나 생각, 감각과 싸우거나 굳이 억누르고 피하지 말고 그저 그것들이 오고감을 지켜본다. 호기심과 자비를 가지고 생각이나 감정, 감각을 객관적으로 바라본다. 이렇게 하면 자신에게 어떤 생각의 습관이 있는지, 또한 생각이 어떤 양상으로 흘러가는지를 객관화해서 인지하기 시작하면서 알아차림이 확장된다. 그리고 자신이 겪는 문제를 곱씹음으로써 오히려 불편감을 키운다는 것을 자연스럽게 알아차린다. 이를 통해 우울증을 촉발하는 부정적인 기분과 생각 사이에 있는 오래된 연관성을 지켜볼 수 있게 되는 것이다.

생각은 절대적 진실 아닌
마음에 일어나는 정신적 사건


환자들은 우울한 생각을 절대적 진실이 아닌 단지 ‘마음속에서 일어난 하나의 사건’으로 단순하게 여기도록 배운다. ‘생각은 진실이 아니며 그저 생각일 뿐이다’ ‘생각은 그냥 두면 왔다가 사라지는 거야’ ‘이에 반응하지 말고 그저 지켜보며 관찰하면 돼’ 하는 식으로 반응하는 법을 훈련하면 우울증으로 굳어진 뇌 회로를 조금씩 변화시킬 수 있다. 일시적인 슬픔을 우울증으로 거대하게 부풀리는 생각의 패턴 때문에 뇌의 특정 회로가 강화되었다면 이 회로를 약화시키는 것이다. 마치 불꽃과 불쏘시개 사이에 석면으로 방화벽을 세우는 것과 같다.

이러한 과정을 통해 뇌가 서서히 재형성된다. 이처럼 마음챙김 명상은 뇌의 작용에 긍정적인 영향을 주며 우울의 패턴에서 더 쉽게 벗어날 수 있게 한다. 결과적으로 마음챙김 명상을 규칙적으로 하는 사람은 병원을 찾는 횟수가 더 적으며, 만약 병원에 입원한다고 하더라도 입원하는 시간이 더 짧아진다.

행위(doing)에서 존재(being)로
‘마음의 기어’ 바꾸는 마음챙김 명상


행위 모드(doing mode)의 삶이란 실제의 세상과 우리의 주관적 생각이나 바람 사이에서 우리가 원하는 세상을 상정하고 끊임없이 비교하고 판단내리는 것이다. 이때 마음은 자신의 생각과 이미지를 동력원으로 사용한다. 생각이 곧 실체라고 착각하며 실제 있는 그대로의 세상을 살지 못하고 머릿속 생각의 세계에 살기 시작한다. 이렇게 되면 우리 삶의 많은 긍정적인 부분을 놓치게 되고 삶 전체가 점차 기계적으로 굴러가는 자동화모드에 빠지기 시작한다. 심지어 우리의 생각과 느낌, 감각뿐 아니라 타인 또는 세상과 관계 맺는 방식 또한 자동화시킨다.

심리학자 대니얼 사이먼스는 우리가 평소에 얼마나 정신없이 행위 모드로 삶을 살아가는지를 보여주는 재미난 실험을 했다. 참가자가 걸어가는 행인을 붙잡고 길을 묻는다. 행인이 길을 알려주는 동안 커다란 문짝을 든 두 사람이 이들 사이를 비집고 지나간다. 커다란 문짝 때문에 길을 알려주는 행인의 시야가 잠시 가리는 동안 처음에 길을 물었던 사람을 다른 사람으로 교체했다. 새로 투입된 사람은 처음 사람과 완전히 다른 머리 모양을 하고 옷 색깔도 전혀 달랐고 심지어 목소리도 달랐다. 그런데도 질문을 받은 행인 가운데 절반가량이 질문하는 사람이 바뀐 사실을 알아채지 못했다. 이 실험은 우리가 지금 이 순간을 온전히 알아차리지 못하고 자동화되고 습관화된 상태에서 정신없이 살아가는지를 시사한다.

이와 반대로 행위 모드와 다르게 마음이 세상과 관계 맺는 방식이 있는데, 이것이 바로 존재 모드(being mode)다. 존재 모드는 너무 많이 생각하고 지나치게 분석하며 판단하는 마음의 오랜 습관에서 한 걸음 비켜나 있는 것이다. 그리고 세상을 생각이나 감정의 필터를 거치지 않고, 있는 그대로 보고 알아차리며 곧바로 경험한다. 존재 모드는 우리의 모든 감각과 다시 온전히 접촉하게 하며 마음이 의식의 빛으로 충만한 상태로 우리를 되돌려 준다. 행위 모드가 덫이라면 존재 모드는 그 덫에서 벗어난 자유로운 마음 상태라고 할 수 있다. 이러한 존재 모드의 삶으로 들어가는 문이 마음챙김 명상으로, 마음의 기어를 행위 모드에서 존재 모드로 바꾸어 준다.

마음챙김으로 있는 그대로 보면
경험적 현상에 사로잡히지 않아
삶의 길을 다시 선명하게 볼 것


마음챙김 명상은 현재와 과거, 미래를 있는 그대로 보게 해준다. 그리고 기억을 단지 ‘기억’으로, 계획을 ‘계획’으로 있는 그대로 보게 해 준다. 자신이 과거를 뒤돌아볼 때 기억을 회상하고 있음을, 반대로 미래 시제에 가 있을 땐 미래를 계획하고 있음을 의식적으로 자각하면 더 이상 정신적인 시간 여행의 노예가 되지 않는다. 그리하여 과거를 반추하며 현재로 소환하여 ‘다시’ 살고, 아직 오지 않은 미래를 ‘미리’ 사는 데서 오는 부가적인 마음의 고통을 줄일 수 있다.

있는 그대로의 실재에 지금 이 순간 의식적으로 어떠한 판단도 없이 주의를 기울이는 법을 배울 때, 경험을 판단하고 부정하고 다투지 않으며 사랑하는 마음으로 있는 그대로 볼 수 있게 된다. 삶의 길을 다시 선명하게 볼 수 있는 것이다. 다시 말하자면 삶을 우리가 원하는 대로가 아니라 있는 그대로 보게 된다. 세상이 어떻게 되었으면 좋겠다고 바라는, 혹은 어떻게 되지 않았으면 좋겠다고 두려워하는 집착의 상태로서가 아니라 있는 그대로 보게 된다.

과거의 덫에 걸리거나 미래의 걱정에 사로잡혀 살기보다 지금 이 순간을 살 때 우리는 온전히 살아 있고 깨어 있게 된다. 이런 현존의 상태에서 비로소 자기 안에 있는 다양한 창의적 선택지를 살려낼 수 있다. 타인과 세상에 대해 그저 판단내리고 생각만 하는 대신, 주변의 세상을 직접 경험하게 된다. 생각은 그저 지나쳐 가는 정신적 사건에 불과하다는 것을 잊지 말자. 행복과 만족, 조화를 위해 더 이상 외부 환경에 의존하지 않아도 된다. 그리고 오랫동안 잊고 있었던 시원한 샘물이 솟아나듯 자연스러운 열정과 활력과 평정심이 내면에서 솟아날 것이며 삶에 대한 통제권을 되찾게 될 것이다. 우리의 시야는 놀랍도록 넓어질 것이고 그 결과 무엇이 중요하고 무엇이 중요하지 않은지를 구분할 수 있게 될 것이다.

(내용 자문: 신진욱 동국대 불교대학원 겸임교수 buddhist108@hanmail.net)

추천평 추천평 보이기/감추기

지금 우울을 겪고 있든, 단지 자신의 마음과 감정에 대해 더 알고 싶든, 이 책은 쉽고 유용하다. 현대의 유행병인 우울에 대한 책의 새로운 접근 방식은 앞으로 널리 적용될 것이다.
- 앤드류 웨일 (『자연치유』 저자)

가히 혁명적이다. 우울로 힘들 때 감정의 균형을 회복하는 안내서이자, 정신건강 전문가라면 반드시 읽어야 할 책이다. 책과 부록의 명상 음성을 강력히 추천한다.
- 대니얼 골먼 (『감성지능』 저자)

우울을 겪는 사람뿐 아니라 부정적 사고와 자기 의심에 자꾸 빠져드는 사람을 위한 책. 책의 저자들은 우울이 일어나는 이유를 살피고, 지혜롭게 우울을 지나는 도구를 제공한다.
- 샤론 살즈버그 (『자애명상』 저자)

우울로 힘이 들 때 도움 받을 수 있는 전문가로, 이 책의 저자들보다 적합한 사람을 찾기 어렵다. 책의 저자들은 모두 일류 과학자인 동시에, 자신들이 가르치는 마음챙김 명상을 직접 수련하는 이들이다. 과학과 명상 수련을 효과적으로 결합해, 누구나 이해할 수 있는 방식으로 풀어냈다. 기괴한 수련법이나 배경 지식은 필요 없다. 직접 읽은 뒤 스스로 효과를 확인하기 바란다!
- 마샤 M. 리네한 (워싱턴대학 심리학부 교수)

데이비드 번즈의 『필링 굿Feeling Good』 이후 우울증에 관한 최고의 책이다. 이 책에 안내한 우울 대처법은 실용적이며 매우 큰 가치가 있다.
- [라이브러리 저널]

2017년 방한한 마음챙김 인지치료(MBCT)의 창시자인 마크 윌리엄스 영국 옥스퍼드대 명예교수는 MBCT가 영국국립임상보건원(NICE)으로부터 우울증 치료의 1차 처방으로 권장되고 있다고 밝혔다. 영국뿐 아니라 미국과 유럽에선 명상치료가 우울증과 불안장애 등 다양한 정신치료 분야에서 의료보험 지원 대상이 되고 있다.
- [문화일보]

회원리뷰 (4건) 리뷰 총점9.3

혜택 및 유의사항?
마음챙김으로 우울을 지나는 법 내용 평점5점   편집/디자인 평점4점 m*******e | 2020.09.09 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
몇 년 전 우울한 마음이 가라앉질 않아 병원에 가서 한 달 정도 약을 먹어본 적이 있었다. 설문지를 작성하고 나서 10분 정도 면담을 하고 첫 진료에 약부터 처방을 받았다. 내 마음의 감기가 깊었던 것인지 잘 모르겠지만 다른 상담이나 치료가 아닌 약물치료부터 시작한다는 것이 처음 병원을 방문한 나에게는 조금 충격이었다. 약을 먹자 우울한 마음은 가라앉고 우울한 마음에 가려져;
리뷰제목

몇 년 전 우울한 마음이 가라앉질 않아 병원에 가서 한 달 정도 약을 먹어본 적이 있었다. 설문지를 작성하고 나서 10분 정도 면담을 하고 첫 진료에 약부터 처방을 받았다. 내 마음의 감기가 깊었던 것인지 잘 모르겠지만 다른 상담이나 치료가 아닌 약물치료부터 시작한다는 것이 처음 병원을 방문한 나에게는 조금 충격이었다.

약을 먹자 우울한 마음은 가라앉고 우울한 마음에 가려져 있던 의욕이 나타나 평소 일들을 무리 없이 할 수 있었다. 하지만 우울한 감정과 마찬가지로 다른 기쁜 감정들도 뭔가 둔화된 기분이었다. 의사는 꾸준히 진료를 받으라고는 했으나 증상도 나아지고 바쁘다는 핑계로 방문을 끊게 되었다.

당분간은 괜찮았지만 가끔씩 마음이 많이 무너지는 날에는 이 우울을 일으키는 원인이 사라지지 않는 한, 약도 한때일 뿐 벗어날 수 없다는 생각이 들어 좌절감이 들었다. 평생을 우울한 감정과 잠깐씩 비치는 회복하고자 하는 의지 속에서 치여 살아야 한다고 생각하니 앞날이 너무나 암담했다.

그 와중에 읽은 이 책은 나에게 우울이라는 것이 무엇인지 새롭게 정의해 주었고, 어떻게 우울을 대면해 나가야 하는지 깊이 일깨워 줬다.

이 책은 2007년 미국에서 출간되어 40만 부를 판매한 베스트셀러를 번역한 책으로 심리학, 의학, 명상의 전문가들 4명이 공동으로 저술하였다.

표지는 하얀 배경에 파란 타원이 있고, 타원 안에는 일렁이는 파도 위에 떠다니는 주황색 배가 보인다. 마치 광활한 마음이란 하얀 공간 안에서 거울이 요동치는 감정의 바다에서 방황하는 나(배)를 보여주는 것만 같다.

명상에 관련된 책인 만큼 책 표지의 양 날개에 QR코드와 함께 명상 안내 음성이 실려 있어 책을 읽고 스스로 명상 프로그램을 할 수 있도록 도와준다.

이 책은 우리를 우울하게 하는 마음의 습관을 벗어나게 해주는 법을 알려준다. 우울 자체를 이겨내지 말고 받아들이고 그마저 인정하고 안아줄 때 오히려 더 깊은 우울에서 벗어날 수 있다고 말한다.

우울증을 구성하는 네 가지 핵심요소에 대해 설명하고 이 악순환의 고리를 끊는 알아차림을 키우는 핵심 기술로 마음챙김을 계발하는 법을 알려준다. 이런 명상을 부정적 사고와 느낌, 신체감각, 행동에 이어 온전한 삶 전체에 확장하여 적용하는 방법에 알려주고 8주간 직접 수련을 할 수 있도록 프로그램을 제시해 준다.

우울증에 빠져본 사람이 기분이 처질 때마다 우울을 구성하는 느낌, 생각, 신체감각, 행동이 서로 더 강렬하게 연결되어 더 쉽게 처진다는 것이 너무나 새로웠다. 자주 오는 기분 변화에 할 일을 못하고 걱정에 빠져있던 나는 왜 이렇게 감정적일까 생각한 적도 많았는데 그 해답을 찾은 것 같았다.

우리는 상황(A)과 그에 대한 자신의 반응(C)는 보면서 상황에 대한 자신의 해석(B)은 잘 지각하지 못한다.

우리는 상황 '자체가' 감정과 신체반응을 일으킨다고 여기지만 사실 반응을 일으키는 직접 원인은 상황에 대한 해석이다.

35p.

같은 일에 대해 서로 다른 해석이 일어나는데 이를 감정의 A-B-C 모형이라고 한다. 내가 어떻게 해석하느냐에 따라 주관적으로 감정, 신체감각, 행동이 달라지는 것이다. 내 생각이 나의 감정을 바꿀 수 있다니 얼마나 매력적인가. 자신의 해석을 무시하는 경향을 가진 나는 이 부분에서 우울에서 한 걸음씩 멀어지는 것 같았다.

이 책에서는 마음챙김으로 우울을 낫는 것이 아니라 지나는 것이라고 한다. 명상을 하면서도 호전이 없다고 느끼는 독자들을 위해 미리 명상의 결과에 집착하지 말고 명상 자체에 의미를 두라고 했다. 그 자체만으로도 삶을 대하는 태도가 크게 변할 것이기 때문이다. 이로 인해 힘든 일에 능숙하게 대처할 수 있고 사소한 일들의 긍정적인 면들을 더 많이 느낄 수 있을 것이다.

마음챙김 수련을 한다고 해서 힘겨운 상황과 걱정, 기억과 사람이 마술처럼 수월해지거나 거기에 초연해지는 것은 아니다. 힘이 들더라도 지금 이 순간 알아차리면 널따란 마음 공간이 만들어지는데 이 공간은 현재의 힘든 경험보다 더 넓기 때문에 힘든 경험이 자기 경험의 일부에 지나지 않게 된다. 이 마음 공간은 자기 존재의 온전한 스펙트럼을 깨닫고 실현하는 공간이다. 그러면 전에 없던 새로운 방식으로 자신을 신뢰하게 된다. 지금 이대로 괜찮으며 지금 이대로의 자신을 받아들인다. 삶이 지금과 달라야 한다며 집착하지 않고, 지금 이대로의 삶에 감사한다. 순간순간 삶의 과정에서 일어나는 경이로움을 알아보고 음미한다. 이것이야말로 마음챙김의 위대한 모험이자, 살아있음의 위대한 모험이다.

284p.

마음챙김 프로그램(건포도 명상, 호흡 명상, 바디스캔, 요가, 걷기 명상, 즐겁고 불쾌하고 중립적인 느낌에 대한 마음챙김, 혐오반응에 대한 마음챙김, 듣기 마음챙김, 생각과 감정에 대한 마음 챙김) 중에 아직 건포도 명상, 호흡명상, 바디스캔, 걷기 명상까지만 해 보지 않았지만 평소 의식하지 않았던 것들에 주의를 집중하다 보니 내가 경험하는 것이, 내가 살아 있는 것이 익숙하면서도 낯설게 느껴졌다. 평소 아무렇지 않게 지나쳤던 바람이나 아이의 부드러운 살결, 맑은 웃음소리가 더 감동적으로 다가오는 것 같다.

우리는 감기를 예방하기 위해 영양제도 먹고 따뜻한 옷을 입고 수분을 자주 섭취한다. 몸으로 오는 질병에 대해서는 열심히 예방하기 위한 일들을 하지만 정작 마음의 감기인 우울에 대해서는 아무런 대비도 하지 않는다. 이 책은 우울증을 겪고 있는 사람들만을 위한 책이 아니다. 마음의 질병을 예방하기 위해 건강한 사람들도 자신의 기분을 케어하여 우울을 예방할 수 있는 좋은 처방전이다.

읽기는 조금 어려운 책이었지만 우울의 메커니즘과 삶을 새롭게 받아들이는 관점을 알려준 것 같아 이 책을 만나게 된 것이 너무나도 감사하다.

이 책이 잦은 슬픔과 무기력, 우울이 찾아오는 사람들뿐 아니라 건강한 사람들에게도 삶의 한 면만 보지 않고 다채롭고 풍요롭게 바라볼 수 있는 마음의 안경이 되어주길 바란다.

*위 포스팅은 도서만을 무상 제공받았으며, 직접 읽고 솔직히 쓴 서평입니다.

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포토리뷰 마음을 챙겨 우울을 지나가게 하는 책 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 2****s | 2020.09.01 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
 내 주관적인 생각으로 "우울"이라는 단어는심심찮게 사람들 입에서 자신의 감정을 표현할 때 쉽게 쓰이거나,좀 더 깊게 접근해서 마음이 아픈 상태를 뜻한다고 여긴다. 마음을 잘 챙기면 우울을 지날 수 있는 방법을 알려주는 <마음챙김으로 우울을 지나는 법>이라는 책의 제목을 참 잘 지었다. ;
리뷰제목

 

내 주관적인 생각으로 "우울"이라는 단어는

심심찮게 사람들 입에서 자신의 감정을 표현할 때 쉽게 쓰이거나,

좀 더 깊게 접근해서 마음이 아픈 상태를 뜻한다고 여긴다.

 

마음을 잘 챙기면 우울을 지날 수 있는 방법을 알려주는

<마음챙김으로 우울을 지나는 법>이라는 책의 제목을 참 잘 지었다.

 

 

책의 앞장과 겉장을 각각 넘겨 안쪽을 보면 아래 사진처럼 QR코드가 있다.

이 QR 코드에 접속하면 친절한 명상 안내 음성이 나온다.

이 책을 만들기지기까지 작가와 출판사가 많은 공을 들였음을 알 수 있다.

 

우울과 행동이라는 소제목에 따른 책의 내용을 읽어보면

 

우울에 따라오는 핵심 테마는 자신의 부족함과 무가치함이다.

이 생각은 어떤 상황에도 무한정 옮겨 붙는다.

자기도 의식하지 못한 채 지금 겪는 스테레스와 곤란이 모두

'나의 잘못' 때문이라고 믿는다.

42쪽

굉장히 공감되는 내용이었다.

 

 

아래 사진은 건포도 명상법에 관한 내용이다.

건포도 명상법이란 건포도 한 알을 먹을 때, 단순히 습관처럼 건포도를 입에 넣고 씹고 삼키는 행위로 끝나는 것이 아니라

건포도 한 알 한 알을 먹더라도 모양과 특징, 맛에 집중하는 방법을 자세하게 알려주었다.

 

즉, 건포도 한 알을 먹는 것은 지금-여기, 현재에 집중하며 살자는 의미와 상통한다.

 

또한, <마음챙김으로 우울을 지나는 법> 안에는 호흡에 관한 방법과 걷기 명상법도 알려준다.

호흡에 대한 안내문은 QR코드를 통해 안내 음성으로도 들을 수 있다.

 

호흡 방법과 명상법까지 자세하게 제시해주는 책이라 정말 실용적이다.

 

 

마지막으로, 8주 동안 마음 챙김을 진행할 수 있는 프로그램도 있다.

 

이 책 한 권만 있으면 내가 우울할 때,

걸으면서 명상하고 마음을 챙기고,

호흡을 통해서도 마음을 챙기고,

 

8주 프로그램을 통해서도 마음을 챙길 수 있는 아주 유익한 책이다.

 

꼭, 가까운 곳에 <마음챙김으로 우울을 지나는 법>을 가까이 두고

우울이 찾아오려고 할 때 마다 마음을 챙기자!!!

 

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마음챙김으로 우울을 지나는 법 내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 l*******1 | 2020.08.21 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
‘들어가며’의 첫 문장이 눈에 확 들어왔다. 우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다.      처칠이 자신이 평생 지니고 있었던 우울증을 black dog이라 불렀다고 했다. 처칠 같은 인물도 우울증이 있었다는 사실에 놀랐다. 우울증이 특별하게 여리거나 아주 예민한 사람들만이 겪는 것이 아닌, 거의 모든 사람들이 앓;
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‘들어가며’의 첫 문장이 눈에 확 들어왔다.


 우울은 아프다. 우울은 삶의 기쁨을 빼앗는 한밤의 검은 개다.

     

 처칠이 자신이 평생 지니고 있었던 우울증을 black dog이라 불렀다고 했다. 처칠 같은 인물도 우울증이 있었다는 사실에 놀랐다. 우울증이 특별하게 여리거나 아주 예민한 사람들만이 겪는 것이 아닌, 거의 모든 사람들이 앓을 수 있는 것이라는 생각이 들었다. 그렇다면 우울증은 동물과 차별화되는, 인간적인 특징의 하나로 볼 수 있지 않나 싶다.  

  우울증을 정신적인 ‘감기’로 흔히 표현한다. 그렇지만 우울증은 육체적으로 앓는 감기보다 훨씬 더 심각하고 자주 재발하는 특성이 있다. 

 우울증이 자주 재발하는 이유에 대해, 책의 저자들이 알아낸 사실은 우울에 한 번 빠질 때마다 뇌에서 기분, 생각, 몸, 행동 사이의 연결성이 강해져 우울이 더 쉽게 촉발된다는 것이었다. 반복되는 행동이나 감정은 고착화되기 쉬운 것이다. 이런 현상을 단순하게 표현한다면, 우울이 습관화된다는 말이 되겠다. 


 이 책의 저자들은 우울과 만성 불행감의 원인은 다음과 같다고 했다.


·기분이 추락하는 초기 단계에서 해를 입히는 주범은 우울한 기분 자체가 아니다. 그것은 우울한 기분에 대응하는 방식이다.


 ·우울한 기분에서 벗어나려는 습관적인 노력으로 거기서 벗어나기는커녕 우울의 고통에 더 단단히 갇히고 만다.


 우울에 빠진 사람들은 우울한 감정을 곱씹음으로써 우울의 늪으로 점점 더 깊이 빠져 들어가고, 결과적으로 그 우울한 감정을 더 강력하게 지속시킨다. 그런데도 사람들은 습관적으로 이런 행동을 하게 된다. 

 이 책에서는 이렇게 잘못된 마음의 습관에서 벗어나게 하는 명상 수련법인, 마음챙김에 기초한 인지치료(MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy)를 소개한다. 

 주류 의학과 심리학에서 임상 효과를 보인 현대 과학의 최신 지견과 명상 수련을 결합한 프로그램이다. 이 책의 MBCT 프로그램으로 우울 삽화(우울감이 지속되는 특정 기간)를 3회 이상 겪은 환자들의 우울증 재발 확률이 절반으로 낮아졌다고 한다. 


 본문에 들어가기 전에 ‘들어가며’에, 중요한 핵심이 정리되어 있어서 옮겨본다.


 우울하든 우울하지 않든, 우리가 평소 무시하거나 당연시하는 내면의 자원이 바로 몸이다. 생각에 빠졌거나 느낌을 떨칠 때 우리는 몸의 감각에 제대로 주의를 기울이지 않는다. 사실, 몸의 감각은 감정과 정신에서 무슨 일이 일어나고 있는지 직접적인 피드백을 준다. 신체 감각은 우울에서 벗어나는 데 필요한 소중한 정보원(源)이다. 몸의 감각에 집중하면 미래를 기웃대거나 과거에 붙들린 마음의 덫에서 벗어나 감정 자체를 변화시킬 수도 있다. 


 이처럼 몸의 감각에 주의를 기울이는 것이 중요하다고 한다. 책에서 언급한 8주 마음챙김 프로그램에, 바디스캔, 호흡과 몸 마음 챙김, 요가, 3분 숨 고르기 등, 몸에 대한 인식 및 몸의 활동이 포함되어 있는 이유일 것이다.


 책은 총 4부로 나누어져 있다.


 1부. 마음과 몸그리고 감정


 아론 백(Aaron Beck)둥 선구적 과학자들은 우울증에서 부정적 사고가 중심 역할을 한다는 사실을 통찰했다. 그리고 감정을 주도하는 것은 사건 자체가 아니라 사건에 대한 신념과 해석이라는 사실을 알아냈다. 그러므로 우울에 대한 전혀 다른 관점과 이해가 필요하다.

 여기에서는 마음의 존재 모드(being mode of mind)에 대해 다루었는데, 일어나는 현상을 있는 그대로 알아차리며 자각하는 상태를 말한다. 존재 모드에 머물며 알아차림을 계발하면 삶이 선사하는 무한한 행복이 열린다고 했다. 알아차림을 키우는 핵심 기술은 마음챙김(mindfulness)이다. 

 마음챙김은 어떤 순간에도 ‘내가 원하는 대로’가 아니라 ‘있는 그대로’에 주의를 기울이는 것이다. 마음챙김이 유익한 이유는 이런 방식의 주의 기울임이 우울을 지속시키고 재발시키는 반추 사고와 정확히 반대되기 때문이다. 


2부. 매 순간 깨어있기

 마음챙김 계발하기, 호흡, 다른 앎의 방식을 다루었다.


 가장 인상적이었던 부분은, 생각이 실체가 아니라 잠시 마음에 일어났다 사라지는 정신적 사건(mental event)이라는 사실이었다.

 생각은 구름처럼 일어났다 사라지는, 단순한 하나의 사건에 불과하다는 것. 이 부분에서 우울을 바라보는 시각을 바꾸어야 한다는 각성이 생겼다. 안개 낀 우울의 길을 환하게 비추어주는 밝은 등불 하나를 발견한 기분이었다. 이 책에서 얻은 가장 큰 수확물이었다.


3부. 불행감을 변화시키다 

 느낌과 다시 연결하기, 느낌과 친해지기, 생각은 마음이 지어낸 것, 일상생활 마음챙김 등을 다루었다.


 자신이 느끼는 불행감을 위협으로 인지하고 반응하면 뇌의 회피 시스템이 활성화된다. 그런 나머지 호기심, 참여, 선의 같은 접근성 행위마저 억누르게 된다고 한다. 불행감을 지속적으로 느끼면 삶의 질이 떨어질 수밖에 없다. 

 3부에서는 흥미로운 개념이 나오는데, 내면 기압계(internal barometer)다. 자신이 매 순간 실제로 어떻게 느끼는지 알아차리는 것이다. 깨어있으면 힘겨운 상황에서도 마음의 균형을 잃지 않고 적절한 행동을 할 수 있기 때문이다.


4부 삶을 되찾다

 온전히 살아 있기, 모든 것을 엮어


 첫머리에 인용한 조셉 캠벨의 말이 인상적이었다.


 사람들은 삶의 의미를 추구한다고 말하지만 내가 보기에 우리가 추구하는 것은 삶의 의미가 아니라 생생히 살아있는 경험이다.

 캠벨이 말한 ‘생생히 살아있는 경험’은 ‘마음챙김’의 의미와 맞닿아있다고 생각한다. 여기에서는 명상 지도자 래리 로젠버그(Larry Rosenberg)의 일상 마음챙김 다섯 단계를 소개했다. 일상에서 마음챙김을 가볍게 할 수 있을 것 같다.


 1. 가능하면 한 번에 한 가지 일만 한다.

 2. 지금 하고 있는 일에 온전히 주의를 기울인다.

 3. 딴 곳으로 마음이 달아나면 하던 일로 마음을 되가져온다.

 4. 위 3번을 수십억 번 반복한다.

 5. 마음의 방황을 가만히 살핀다. 



 별로 어렵지 않아 보인다. 그렇지만 잊지 않고 매 순간 실천하기는 쉽지 않을 것 같다. 그렇지만 실천의 대가로 마음이 평화로워진다면 기꺼이 해볼 만하다고 생각한다.

 책에는 마음챙김을 계발하는 시간을 매일 정해두고 하면 좋다고 한다. 책에서 소개한 8주 마음챙김 명상 프로그램을 아직 실행해보지는 않았지만, 마음치유를 위한 훌륭한 예방법이 될 것이라고 믿는다. 


 책 제목이 『마음챙김으로 우울을 지나는 법』이다. 우울을 치료하거나 없애는 것이 아니라, 우울을 지나는 법이라고 했다. 

 슬픔이 부정적인 생각과 느낌으로 바뀌면 우울이 시작된다고 한다. 살다 보면 슬픔을 겪을 수밖에 없는 일들이 종종 일어난다. 그러므로 슬픔과 동반되는 우울은, 살아있는 한, 늘 존재하며 완전히 사라지는 것이 아니다. 그러므로 우울이 피해야 할 나쁜 것이 아니라, 살다가 만나게 되는, 어떤 사건일 뿐이라고, 인식의 전환을 할 필요가 있다. 


 나도 종종 우울할 때가 있다. 그런데 그 이유가 뚜렷하게 있을 때도 있고, 없을 때도 있다. 한번 촉발된 우울이 또 다른 우울을 부르기 쉬운 이유는 뇌의 습관적인 연결성 때문이라고 한다. 이런 원리를 안다면, 우울이 습관화되지 않도록 매 순간마다 내면의 기압계를 체크해보는, 마음챙김을 해야 한다.


 몸의 감각은 감정과 정신에서 무슨 일이 일어나고 있는지 직접적인 피드백을 준다고 했다. 우울을 슬기롭게 지나기 위해서는 몸을 움직이는 일을 하는 것이 도움이 된다고 생각한다. 책에서는 요가 등의 신체활동을 추천하기도 했지만, 집안 정리나 청소를 하는 것도 실제적으로 도움이 되었다. 다만 우울이 심할 때는 꼼짝도 하기 싫다. 그래도 억지로라도 자리에서 일어나서 몸을 움직이는 것이 중요하다. 몸을 움직이는 동안에는 생각의 채널을 다른 곳으로 돌릴 수 있기 때문이다. 채널을 돌리면 다른 풍경이 열린다. 단순한 행동이 의외로 쉽게 분위기를 바꾸어놓을 수도 있다.

 그러니 우울을, 우연히 만난 손님처럼 접대한다면, 구름이 저절로 생겨났다가 저절로 사라져 버리듯이, 우울도 어느 순간 슬그머니 지나가버릴 것이다. 


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우울증의 치료법은 운동과 약물요법이지만 할수없는 사람도 많다. 대안을 구체적으로 제시한다
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h****7 | 2020.08.03
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