목표를 이루기 불가능하거나 계획대로 되지 않는다 해도 나를 비난하지 않도록 해요. 친구가 같은 상황에 부닥쳤다면 뭐라고 말해 줄지 생각해 보세요. 그런 다음 나에게 같은 말을 해 주는 거예요. 중요한 것은 목소리나 말투도 친구에게 하듯이 해 야 한다는 점이에요. 그러고나서, 전략을 세우고 뭘 해야 할지 계획해 보세요.
--- p.32

우리 마음은 무수한 근심, 걱정, 두려움을 다루고 있어요. 자칫하면 짓눌려 버릴지도 모를 만큼 많은 양이지요. 시간을 내서 이런 부정적인 감정을 자세히 들여다보면 조금은 덜어 낼 수 있고 감당하기도 훨씬 쉬워질 거예요.
우리의 걱정 근심이 외부 세계(환경)에 의해 생겨난 것인지, 내부 세계(내면)에서 만들어진 것인지 구분해서 인식하는 것은 걱정 근심을 ‘잘게 쪼개는’ 방법 중 하나예요.
--- p.40

다른 사람의 행동을 이해하는 일이 그 사람을 용서해야 한다는 뜻은 아니에요. 하지만 다른 사람의 행동(또는 행동하지 않는 것)을 개인적인 문제와 연관 지을 가능성이 줄어들겠지요. 중, 고등학교의 첫해를 떠올려 보세요. 많은 학생이 고개를 숙인 채 절박한 심정으로 끼어들 곳을 찾아 소속감을 느끼려 애쓰는 반면, 어떤 아이들은 자신이 ‘우두머리’나 ‘강자’라고 주장하기 위해 에너지를 쏟기도 합니다. 이렇게 다른 까닭은 각자 다른 대처 전략을 사용하기 때문이며, 이런 전략이 자신과 주변에 득이 되기도 하지만 잃는 것도 있다는 사실을 이해하면 도움이 될 거예요.
--- p.59

가치관을 중심 삼아 인생을 살아간다면 내 삶의 질은 크게 향상될 거예요. 내 가치관이 스스로에게 또는 다른 사람에게 무시당하거나, 제대로 드러내지 못한다면 내 삶의 질은 엉망이 되어 고통을 겪겠지요.
--- p.68

사진, 포스터, 비전 보드를 활용하면 창의성을 발휘해 나의 감정을 표현할 수 있어요. 중요한 것을 기억하고 기발한 생각을 떠올리는 데도 도움이 되고 동기 부여에도 좋답니다. 또 삶의 순간을 담을 수도 있고 미래에 대한 시각을 열어 주기도 하지요. 나를 인식하고 인정하고 이해하는 데 초점을 맞춘 시각적 이미지를 만들면 나만 의 고유한 특징인 정체성을 다양한 방면에서 확인할 수 있습니다.
--- p.72

나의 삶을 건강하게 해 주는 것에 주의를 기울여 보세요. 떠올리면 행복해지는 추억이 있나요? 기대되는 일에 주의를 집중해 볼까요? 가령 집에서 기다리던 반려동물이 나를 반갑게 맞아 주는 생각을 해 보는 거예요. 또는 친절 상자에 넣어 둔 추억의 물건이나 기념품을 찾아보면 기분이 나아질까요? 좋아하는 음악을 듣거나 연주하는 일, 시를 읽거나 블로그 글을 읽는 건 어떤가요? 좋아하는 냄새에 주의를 기울여 보면 어떨까요?
--- p.90

이제 주의를 환기하고 (하루 중 항상 갖는 휴식 시간에) 기분이 좋아지게 해 주는 것에 집중할 수 있도록 도와주는 것들을 생각해 보세요. 잠들기 전 침대 옆에 놓아 둔 사진을 보면 행복한 기억을 떠올릴 수 있겠지요. 주머니에 넣어 둔 반짝이는 조약돌의 매끈한 표면을 만지거나 향초를 켜면 기분을 차분하게 가라앉히는 데 주의를 기울일 수도 있습니다. 거울에 붙여 둔 메모나 창턱에 놓아 둔 화분을 바라보거나, 물을 마실 때 특별한 머그잔을 사용하는 행동도 주의를 집중하는 데 도움이 된답니다. 마지막으로 주의를 전환하는 데 전자기기를 활용해 보면 어떨까요? 직접 알림을 설정해 두거나 무작위로 알림을 보내 주는 앱을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
--- p.91

우리의 주의는 새로운 것에 집중한다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌습니다. 가끔 주의를 환기해 주는 도구를 바꿔 보면 어떨까요? 사진을 바꾸고, 화분의 위치를 옮기고, 새로운 음악을 듣는 등의 변화는 긍정적이고 도움이 되는 것으로 주의를 돌리는 데 도움이 될 거예요. 지금까지 습관처럼 살던 태도를 바꿀 수 있답니다. 이 주의 옮기기 기술이 몸에 배면 걱정이나 좋지 않은 기억을 곱씹는 악순환의 고리를 끊는 데 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 내 마음에 작은 휴식을 선사해 줄 거예요.
--- p.91

밥을 먹을 때는 집중하지 못하는 경우가 많아요. 전화가 오거나 텔레비전을 보거 나 여러 가지 걱정이 꼬리에 꼬리를 물며 이어지기가 쉽지요. 우리는 음식이 너무 차거나 뜨겁거나 묘한 맛이 날 때에야 비로소 그 순간을 인식합니다. 마음챙김 식사는 지금 여기에 집중해서 음식을 먹는 동안 자칫 놓치기 쉬운 즐거운 경험에 주의를 기울이도록 도와준답니다!
--- p.99

상상력이라고 하면 대개 시각적인 측면이 강조되지만, 경험을 마음속에서 떠올리거나 새로 이미지를 만들어내는 ‘심상화’ 기법에는 청각, 미각, 후각, 촉각 같은 여러 감각이 사용된답니다. 우리는 상상력을 활용해 기분을 차분하게 가라앉히거나 정신을 바짝 차리거나 느긋해질 수도 있어요. 이런 활동은 우리의 건강한 삶에 긍정적인 영향을 줍니다.
--- p.105

우리의 뇌와 몸은 나에게 친절했던 누군가가 만들어 낸 감각이나 이미지에 반응한다는 사실을 알고 있나요? 진짜 사람이 실제로 일으킨 감각이나 이미지와 거의 같은 방식으로 말이에요. 물론 실제 사람에게 받는 격려나 응원, 친구 혹은 가족의 따뜻한 포옹만 한 것은 없지요. 하지만 격려가 필요할 때 상상력을 활용하는 방법도 꽤 유용하답니다.
--- p.115

우리 삶의 다른 영역처럼 우리는 다양한 방식으로 감정을 배운답니다. 부모, 양육 자, 역할 모델, 친구들, 가족, 선생님 등은 우리가 알아차리는 감정의 양, 감정을 설명하기 위해 사용하는 단어, 감정을 표현하는 방식에 영향을 줍니다. 그 밖에도 책, 영화, 잡지, 소셜 미디어, 노랫말, 인터넷 등등에서 메시지를 받아들이기도 하지요. 학교 에서 들은 감정에 관한 수업도 영향을 끼쳤을 거예요.
--- p.136

감정을 우리 삶에서 바뀌지 않는 부분으로 여기기보다 우리가 어느 정도 영향을 미칠 수 있는 경험들로 보는 것이 좋아요. 면접을 앞두고 행복감을 느끼거나 반려동물이 아픈데 즐거울 수는 없겠지요. 하지만 우리가 느끼는 감정을 다스리고 처리할 수 있어요. 힘든 감정을 (회피하는 대신) 받아들이고, 긍정적인 감정은 증폭시키고, 감당하기 어려운 감정은 완화하고, 우리가 휘둘릴지도 모르는 감정은 표출하는 식으로 말이에요.
--- p.140

그림 그리기, 사진 찍기, 예술 작품 만들기(팔찌, 티셔츠 디자인하기) 같은 활동을 하면 기분이 나아지고, 편안해지며, 차분히 감정을 마주하고 표현할 수 있어요. 파도에 쓸려 해변에 올라온 물건, 나뭇잎, 나뭇가지, 모래, 찰흙 등의 자연 재료를 활용해 작품을 만드는 활동 역시 감정을 표현하는 데 도움이 되지요. 미술 작업은 몸과 마음의 감정을 종이나 캔버스 위에 표현하기에 제격이랍니다.
--- p.144

일기나 에세이를 쓰는 등 글로 나를 표현해 보고 싶을 수도 있어요. 어떤 사람은 “나는 왜 글을 쓰려고 하는 걸까요? 그래 봐야 기분만 더 나빠지는데 말이에요”라고 말합니다. 어떤 면에서는 옳은 말이지요. 하지만 넓게 보면 나의 감정을 글로 표현하는 행동은 감정을 피하거나 무감각하게 넘겨 버리지 않겠다는 뜻이기도 해요. 글쓰기나 일기 쓰기를 좋아하지 않는다면 미술 활동으로 대신 해도 좋아요.
--- p.146

우리는 비판적이거나, 나를 깎아내리거나, 꼬리에 꼬리를 물거나, 걱정스러운 생각에 쉽게 사로잡힙니다. 이런 생각들을 ‘함정’이라고 부를게요. 한번 시작되면 빠져 나오기 어려운 데다가 내 삶에 도움도 안 되기 때문이에요. 이런 생각은 힘든 감정의 연료가 되고 기분에 부정적인 영향을 주며 결국 일이 잘 풀릴 가능성마저 낮춥니다. 이런 생각의 함정을 인식하면 생각과 거리를 두는 데 도움이 된답니다.