Prologue 막연했던 꿈이 현실로, 그것도 아주 빠르게!
Chapter 1 가슴 운동
Chapter 2 등 운동
Chapter 3 어깨 운동
Chapter 4 팔 운동
Chapter 5 허벅지 앞쪽과 종아리 운동
Chapter 6 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 운동
Chapter 7 코어 운동
Chapter 8 전신 운동
Chapter 9 워밍업
Chapter 10 최고의 운동 프로그램 16가지
● 체중 운동 프로그램 : 장소에 구애받지 않는 자유 운동 프로그램
● 베스트 3종 세트 프로그램 : 근육을 빨리 만드는 3종 세트 프로그램
● 지방 연소 프로그램 : DIY 내장 비만 해결 프로그램
● 최고의 친업 프로그램 : 턱걸이를 한 개도 못한다고? 그래도 가능한 프로그램
● 완벽한 등 만들기 프로그램 : V자형 등 근육 만들기 프로그램
● 이두근 강화 프로그램 : 1주일에 2회씩 3가지 동작 프로그램
● 시간절약형 심혈관계 운동 프로그램 : 시간이 부족한 사람을 위한 서킷 프로그램
● 식스팩 프로그램 : 초콜릿 복근은 물론 등 근육까지 단련되는 프로그램
● 칼로리 폭발 프로그램 : 날씬해지는 ‘40-20’ 인터벌 프로그램
● 체지방 낮추기 프로그램 : 체지방이 폭발하는 ‘20-40’ 인터벌 프로그램
● 근육질&날씬한 몸 프로그램 : 짧은 시간에 운동량을 극대화시키는 ‘30-30’ 인터벌 프로그램
● 20초 집중 프로그램 : 격렬한 타바타 운동 응용 프로그램
● 트리플 세트 프로그램 : 힘들지만 빠져들 수밖에 없는 빠른 동작 프로그램
● 15분 운동 프로그램 : 빨리 끝내는 자유 운동 프로그램
● 미드 스파르타쿠스 프로그램 : 미드 스파르타쿠스(Spartacus)의 배우들을 훈련시킨 바로 그 프로그램

운동 및 음식 일지