예민한 사람도 마음이

편안해지는 작은 습관

니시와키 슌지 지음 / 이은혜 옮김 / 더 퀘스트

 

 

 

사소한 것이 맘에 걸려 고생해온 정신과 의사가

실제로 효과 본 확실한 습관들

 

◇ 대화가 긴장되면 '말하는 양을 10분의 1로'

◇ 할 일 목록 '6순위'는 미련 없이 버린다

◇ 향이 너무 강한 비누, 까실 거리는 니트, 살짝 작은 신발 ……. 억지로 사용하고 있는 것은 과감히 사 바꾼다!

 

포근포근 Special Edition!

 

 

 

 

나는 예민한 편이다. 이 전에 읽었던 책, 일레인 아론 심리학 박사님이 쓴 책에서 HSP 자가 테스트를 했을 때 대부분 체크를 했을 정도로 거진 HSP에 해당됐다. 혹시 몰라 남편에게 보이는 내 모습은 어떤지 물었더니, 남편 역시 결과는 같았다. 남편도 어느 정도 예민한 편으로 나오긴 했지만 말이다.

어쩌다 보니 우리 부부는 예민한 부부가 되었다. 서로가 예민하게 여기는 부분이 달라 부딪히는 빈도는 다행히 적다. 내가 예민한 부분에선 남편이 무디고, 남편이 무딘 쪽에는 내가 예민하다. 그렇다 보니 잘 맞을 땐 엄청 잘 맞다가도 잘 맞지 않으면 그렇게 삐걱거릴 수가 없다.

서로 왜 그렇게 예민하냐며 화살을 겨눈다. 10년 넘게 결혼 생활을 이어오며 대략 이 사람의 성향을 인식하고 알고는 있지만, 그럼에도 불구하고 살아가며 힘든 면이 있다.

가정과의 생활 외에도 밖에서의 대인관계는 또 다른 영역이기 때문이다.

 

 

 

 

최근 들어 가정 내에 다양한 일이 생겨 많이 예민해졌다. 나름대로 편안하게 받아들이고 싶었는데, 이런 성향 때문인 나는 매사가 불편하게 다가왔다. 나도 모르게 자꾸 까칠함이 튀어나오고, 매사가 불편해졌다.

그러다 보니 자꾸 안으로 숨어져 있게 되고, 고립되는 것을 선택했다. 그러면 안 된다는 것을 알고 있는데, 지칠 대로 지쳤고, 예민할 대로 예민해진 나는 이 상황을 어떻게 받아들일 수가 없었다.

 

예민한 내 성향이 저주스럽기까지 했다. 타인은 그냥 아무렇지 않게 무심하게 넘어갈 수 있는 상황을 왜 나는 이렇게 크게 와닿고 힘겨운 걸까. 내 스스로 나를 부정하고, 그 화살을 나에게로 돌리다 보니 나는 더욱 위축되었다.

아이들이 있었기에 마냥 티를 낼 수는 없었지만, 그렇다고 해서 나의 분위기가 아이들에게 전달되지 않았을 리 없다. 오래도록 나를 바 왔기에 더 잘 느꼈을 것이란 생각에 괴로웠다. 그런 우울한 기분을 전해주고 싶지 않아 아이들에게 애써 우스운 척, 멍청한 척, 재밌는 척... 척, 척, 척을 했다.

아이들이 잠들고 나면, 겨우 하루가 마감되는 듯 온 감정을 내려놓고 고립되는 상황에 꼭꼭 숨었다.

 

그러던 어느 날, 이제는 이렇게 계속 지내고 싶지 않았다. 다른 사람들은 편안하게 지내는데, 나라고 언제까지 이렇게 지내야 할까? 내 마음이 편해질 방법은 없을까?

그렇게 고민을 거듭하다 이 책을 만나게 되었다.

 

포근포근 에디션으로 새롭게 되어 만난 이 책은 제목부터가 마음에 들었다. 예민한 사람도 마음이 편안해질 수 있다니. 나도 조금은 이제 편안해질 수 있을 것만 같다는 희망이 느껴졌다.

 

 

 

예민한 사람은 무엇을 느낄까? / p.18

 

예민하다는 사람을 보면 다양한 모습을 볼 수 있다.

그중에서도 큰 특징을 네 가지로 나누어 볼 수 있다고 한다.

 

복잡한 생각과 사려 깊음 과잉 자극 감정이입과 공감성 예민한 오감

 

정도의 차이나 복합적으로 느끼고 있을 수도 있다. 사람마다 느끼는 강도가 다 다르기 때문이다.

이 네 가지 특징을 느끼고 해당해 예민한 사람이라면 매일 감동과 상처가 교차하는 '멋지고도 버거운' 인생을 보내고 있다는 점만은 모두가 인정할 것이다.

 

나 같은 경우는 2, 3, 4번에 해당되어 타인과 이야기를 나누다 보면 굉장히 에너지 소모가 심한 편이다. 특히 상대방이 힘든 일을 겪었거나 힘들 경우 그 감정이 그대로 전해져와 내 일이 아닌데도 힘겹다. 굉장히 힘들어하는 모습을 보면서 나를 잘 알지 못하는 사람들은 왜 그렇게까지 힘들어하느냐며 이해하지 못한다. 그러다 보니 반대로 오해를 사기도 할 때도 있어 반대로 힘겨울 때도 있다. 또한 빛, 촉감, 향수 냄새를 맡지 못하고, 소리 나 사람들이 많은 곳에서도 힘겹다.

 

이렇다 보니 이 책의 내용이 나에게 어떤 편안함을 줄 수 있다는 것일지 굉장히 궁금했다.

아마도 이 글을 찾아보고 있는 분들이라면 나와 비슷하기 때문에 어느 정도 공감할 것이라 생각한다. 겪어보지 않으면 모르는 부분이다.

 

 

 

예민함은 결국 ○○에 의해 좌우된다 / p.27

 

예민함의 정도나 신경에 거슬리는 부분은 사람마다 다르다. 어떨 때는 과민해지고, 어떨 때는 평정심을 유지할 때가 있는데 그때는 언제일까?

이 질문에 대한 핵심은 '스트레스'라고 저자는 말한다.

 

스트레스 수치가 높으면 오감이 날카롭게 곤두서고, 수치가 낮으면 자극에 견디는 내성이 강해진다. 이는 자신이 예민하다는 자각이 있는 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 나타나는 공통적인 법칙이다. / p.28

 

만병의 근원은 스트레스라는 말이 있듯이 정말 딱 알맞은 말이라 생각이 든다. 잘 생각해 보면 무언가에 스트레스 받아 기분이 좋지 않은 날이면 예민해진다. 반대로 스트레스가 별로 없는 상태라면 어느 정도는 감당해 낼 수 있는 강도가 더 늘어난다.

그렇기에 스트레스를 잘 관리해야겠단 생각이 들었다.

 

 

 

스트레스를 줄이면 과민반응이 줄어든다. 그리고 다시 한번 말하지만, 이는 '모든 사람'에게 나타나는 공통적인 법칙이다. / p.30

 

스트레스로 인한 예민함은 예민한 사람이어서가 아니라 누구나 다 그렇다는 것을 강조하고 있다. 그렇기에 예민한 사람뿐만 아니라 모든 사람이 스트레스를 잘 관리해야 한다는 것을 알 수 있었다.

적당한 스트레스는 좋다는 것을 알고 있는 부분이지만, 내 마음대로 조절이 안되는 부분이기에 어떻게 다루어야 할지 알기 어려웠다. 그런 스트레스를 어떻게 다루고 관리해야 할지 이 책은 차근차근 알려주고 있다.

 

책을 읽으며 어떻게 해야 하는지 알려주는 것과 동시에 드문드문 예쁜 풍경들과 마음의 여유가 느껴지는 사진 등을 볼 수 있다. 편안하고 따뜻한 사진들이 잠시 넋 놓고 바라보게 되었다. 사진을 찍은 장소가 어딘지도 나왔으면 참 좋았을 텐데, 약간 아쉽기도 하다. (언젠가 같은 곳을 한 번쯤 가보고 그 편안함을 느끼면 더 좋을 것 같단 생각을 했다.)

 

 

 

스몰 스텝을 기본으로 삼자

 

스트레스를 관리하기 위해서 다양한 방법들을 저자는 소개하고 있는데, 그중에 눈여겨 보였던 부분을 소개해 본다. 보자마자 어렵지 않으면서도 일상 속에서 조금씩 해볼 만하겠다고 느꼈던 부분이다.

 

몸 상태가 좋을 때는 당연히 할 수 있었던 일도 스트레스가 쌓이면 마음이 심란해져 '다음에 뭐 해야 할지' 혼란스러울 수 있다. / p.49

 

평소에는 괜찮았던 부분들도 스트레스가 쌓이면 또 다를 수 있다. 그럴 때 스몰 스텝(베이비 스텝)을 사용한다면 어느새 과제를 완수할 수 있다.

 

어느 목표에 도달하기 위해 설정된 단계가 총 3단계뿐이라면 한 단의 높이가 꽤 높아 오르기 힘들다. 하지만 5단이라면 비교적 쉬울 테고, 10단이라면 훨씬 편할 것이다. 높이가 낮은 단을 많이 만들수록 수월하게 목표를 달성할 수 있다. / p.50

 

달성해야 하는 목표를 아주 작은 단위로 쉽고 작게 쪼개서 시작한다면, 스트레스가 받는 중에도 해나갈 수 있게 된다. 그러니까 무엇을 달성해야 한다가 아니라

'(하지 않아도 되니까) 계획을 세우는 데까지 세워보자.', '(기획서를 완성하지 못해도 괜찮으니까) 한 줄이라도 써보자'라는 식으로 목표를 설정하면 생각보다 쉽게 달성할 수 있게 된다.

 

어떤 것을 [완수]해야 되겠다는 목표가 아니라 [하는 데까지 해보자]라는 마인드라면 괜찮겠다는 생각이 들었다. 그 정도라면 부담감을 내려놓고 편안해질 수 있는 거 아닐까.

 

 

 

나 외의 모두를 배려하고 있지 않은가?

 

이 페이지를 보고는 울컥했다. 처음에는 이 저자는 무슨 소리를 하고 싶은 거지란 생각이 들었는데, 읽다 보니 마음 안에서 쿵 하고 묵직한 무언가가 내려앉았다. 그러고 나서 복잡한 마음이 한꺼번에 떠밀려 왔다.

 

조금 심하게 들릴지도 모르지만 예민한 사람의 생각에는 반드시 고쳐야 하는 '편견'이 들어 있다. ... (중략) 같이 있는 사람이 기분이 안 좋아 보여 어떻게든 웃게 해주려고 노력할 때 상대의 불편한 심기에 상처 입는 당신의 마음은 어째서 돌아보지 않는가? ... (중략) 왜 자신에게는 불친절할까? 그 이유는 자기 자신을 과소평가하는, 더 옳지 않은 편견이 자리 잡고 있기 때문이다. / p.85-86

 

다른 사람을 생각하다 보니 나 자신을 뒷전으로 두고 생각하는 말이 울컥하고 올라왔다. 차마 상대방에게 말하면 분위기가 깨질까 봐, 불편한 상황이 생길까 봐 말하지 못한다. 그러다 보니 아무래도 스트레스 받는다. 스트레스를 받는 순간에도 명확한 이유를 알지 깨닫지는 못하지만 감정은 이미 불쾌해져 버렸음에도 숨긴다. 그렇게 스트레스를 받는다. 결국 상처받는 것은 나 자신이다.

 

 

 

 

정말 소중히 아껴주어야 했던 것은 타인이 아니라 나 자신이었어야 했는데, 그러지 못했음을 깨닫게 되었다.

노란색 꽃들 사이에 덩그러니 있는 검은색 의자가 상처받은 나 자신이 덩그러니 남아 있는 것을 떠올리는 것 같아 씁쓸해지고 안타까웠다.

 

 

 

 

읽는 내내 부담 없이 가벼운 마음으로 읽기 시작했는데, 어느새인가 진지하고 몰입이 되었다.

페이지마다 모든 글이 빽빽이 있는 것이 아니라 드문드문 이어지는 여백과 함께 편안함이 들었다. 리뷰에는 더 적고 싶었는데, 글이 너무 길어질까 적지 못하는 안타까움이 든다.

 

그중에 기억에 유독 남았던 부분이 몇 가지 남아 떠올려 본다면 타인에게 기대하지 마라, '제2영역'을 의식하면 인생이 풍요로워진다는 부분이 가장 기억에 남는다.

타인에게 기대하지 말라는 부분에 대해서 단순히 말로는 알고 있었는데, 기대를 하지 않는다는 것이 어떤 것인지 구체적으로 알지 못했었다. 그런 부분에 있어 이 책에서 [정확하게] 알려주고 있기 때문에 타인에게 기대하지 않는다는 것은 이런 것을 배울 수 있었다. 진정으로 이런 의미였구나!

'제2영역'의 부분에서도 TV프로그램이나 다양한 심리 책에서 볼 수 있는 부분이었는데, 좀 더 명확하게 표와 설명이 나와있어 명확하게 알 수 있었다. 그에 따라 내 삶에 대해 중요한 부분, 중요하지 않은 부분 등을 나눠보고 그에 따라 처리를 해나간다는 것이 효율적이란 것을 느꼈다.

 

다양한 부분에서 정말 예민한 사람이 편안해질 수 있도록 진심 어린 조언을 많이 볼 수 있었다. 조언뿐만 아니라 실질적으로 적용해 볼 수 있는 습관, 행동을 제시해 준다는 점이 좋았다.

어렵고, 도전하기 어려운 것들이 아니라 정말 일상 속에서 쉽게 적용해 볼 수 있는 노하우들을 볼 수 있어서 당장에 시작해 봐야겠단 생각이 든다.

 

이 책을 읽은 후로는 내 예민함도 조금은 부드럽게, 스트레스에 유연하게 대처할 수 있을 것 같다. :)

진작에 읽어보지 못했던 것이 아쉽고, 지금이라도 이렇게 읽어서 배웠다는 사실이 기쁘다!

 

 

 

 

[출판사로부터 도서만 제공받아 주관적으로 느낀 점을 적은 글입니다.]

 

 

청각 후각 촉각이 예민한 나로선
매일 지하철 출퇴근이 너무나 고역이었다
미각이 예민했으면 미식가라도 됐을텐데 ㅜㅜ
청각 후각 촉각이 예민하면 10미터 거리에서 훌쩍 킁킁거리는 소리 때문에, 저 멀리 어딘가에서 스멀스멀 느껴지는 쿰쿰한 냄새 때문에 신경이 머리 끝까지 날카로워지는데
내가 예민한 탓이란 걸 이 책을 읽고서야 알았다 ㅡㅡ
(남들은 괜찮은가?! 왜 나만 매일 괴롭나 몸부림쳤는데, 진짜 나는 좀 더 괴로웠던거였다)
이 책을 읽고 나는 나를 최대한 편안한 상태에 두는 연습을 시작했다
내가 할 수 있는 선에서, 내 주변을 바꾸는 노력을 해본다
작게 내 신경을 거슬리게 했던 걸 지워나가기부터 하고있다
예를 들어 지하철 사람들을 몰아낼 수 없으니 출근 시간을 늦췄다
디자인은 넘놈 예쁜데 까슬해서 늘 입을까 말까 망설이던 니트는 처분 목록에 올렸다
밖에서 먹는 물이 늘 마음 한켠에 걸렸는데 싸갖고 다니기 시작한 것도 변화다
그 밖에도 하나하나 주변을 바꿔나갈 예정이다
앞으로 있을 변화들이 기대된다

얼마나 들고 다녔을까.. 긴 책도 아니다.

공들여 읽었다. 꼭 요약을 하고싶었다.

내가 예민하기 때문이다

예민한 사람들의

불안과 상처받고 동요하는 마음을

임시방편이 아닌 습관을 바탕으로 섬세한 성격은 유지한 채, 불안과 고통만 줄일 수 있다고 한다.

정신과 의사인 필자도 아스퍼거 증후군을 갖고 있다고 한다.


예민함의 네 가지 특성

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1.복잡한 생각과 사려깊음

2.과잉자극

'친구와 식사를 하고왔을 뿐인데 피곤하다' ㅜㅜ

(체력이 약한 줄만 알았다..캐공감)

마음속 상처 깊어지기

3.감정이입과 공감성 -지나친 배려

4.예민함 오감 -

시각적.큰소리.거슬리는 냄새.식품첨가물.

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"멋지고도 버거운 인생"

인정한다.

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고칠 수 없다라는 전제하에 만족하자.

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-변화가 가능하다는 새로운 전제를 바탕으로 생각하면 대응에서 한 발 나아갈 수 있다.

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예민함은 결국 '스트레스'가 핵심키워드이다.

스트레스를 줄이면 과민반응이 줄어든다.

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왜 사소한 일에 신경이 쓰일까?

-우선순위를 정하지 못해서이다.

중요한 일과 그렇지 않은 일을 구분하자.

중요하지 않은 일은 넘기게 될 것 같다.

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TO DO 리스트 습관

1.아침에 일어나자마자 적어야 한다.

아침에 일어나거 세수하기 전까지

2.오래 붙잡지않기

마감개념 만들기

3.다섯 개 이내로 적기

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꼭 무슨 일이 생겨도 해야만 하는 일인가?

순위를 정한다.

즉 사소한 일은 사소한 일로 흘려넘기는 능력이 생긴다.

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완벽주의

세세한 부분에 치중해서 중요한 부분을 놓치지말자

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스몰스텝

높이가 낮은 단을 많이 만들어서 수월하게 목표까지 가기

계획을 세우는 데까지 세워보자.

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쓸때없는 짓을 하고있다 생각이 든다면 긍정적인 감각에 눈을 돌리자. "손을 자주씻는 필자는 기분이 상쾌해진다고 자기 자신에게 ok사인을 보냈다

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예민한 사람의 오감으로 느끼는 자극은 스트레스가 된다.

받는 순간에는 몰라도 쌓이면 피로가 된다.

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자기방어-시각자극 (모자나 선글라스)

소음(이어폰)

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기분나쁜 경험이나 스트레스를 해소하는 방법

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불쾌한 대상이 '멀어져가는'

이미지를 상상해보기 !

종이에 적어서 버리는 방법.

불쾌한 대상을 쓰레기로 만들어서 버리는 방법

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스트레스를 줄이는 식습관

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당류제한-고인슐린혈증에 걸리면 교감신경이 활성화된 상태가 유지되면서 몸과 마음이 항상 긴장상태가 된다 당연히 모든 일에 과민해짐.

공황장애는 혈당치의 잦은 변화로 촉발됨.

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과자.과일.탄수화물 밥.빵.면 콩 채소 주의

(먹을 것이 없네.. ㅠㅠ)

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친절함과 지나친 배려?

?

애초에 안 볼 완벽한 타인과 발생한 일에 크게 신경쓰지않는다.

남의 일인데 신경쓰이는 이유는?

높은 공감능력 때문이다.

누군가가 화를 내거나 고함을 치면 두려움을 느낀다. 예민함이 평균수준인 사람은 '나랑 무슨상관이야' '피하는게 좋겠군'이라고 생각함

?

'나라면?' 이라는 상상력 한번으로

마음 전체로 퍼지지않기.나를 탓하는 버릇 no

?

섬세해서 쉽게 상처받는 마음을 가진 사람일수록 자신을 과소평가하는 옳지 않은 편견을 갖고있다.

편견을 고치려면 '인지의 변화'가 필요하다

?

첫번째로 '자기부정버릇' 고치기

일을 왜곡시키지말고 자신을 불행하게 만드는 해석을 하지말자.

Ai라고 생각하고 편해지자

툭하면 짜증내는 사람앞에서 '내가만만하긴하지'가 아닌 상대에게서 원인을 찾는 습관을 기른다.

'저사람은 늘 아무에게나 화풀이를 하는구나 '

?

그럴만한 사정이 있었구만-＞니 잘못

더 또라이를 만나면 ai가 되서 상상하자ㅡ

감정모드를 분석모드로 변환

?

타인에게 기대하지않기

?

더괜찮은 말과 행동을 예상했기에 상처받는 것이다. 기대하지않기는 인지의 변화와 동전의 앞뒷면 같은 관계이다.

인지의변화에서 안 좋은 일이 발생한 원인을 상대에게서 찾았다면

외부에서 발생하는 일은 우리가 조정하기 어렵다. 상대의 영역으로 던져버리자?

하지않으려는 노력보다는 '깨닫는' 것만으로 충분하다.

타인에게 기대하지않는 습관을 잡으면 적극적인 사고를 겸비하게 된다.

소중한 사람일수록 개인적인 바람을 강요해서는 안된다.

?

대하기 힘든 험담꾼은

그냥 내버려둬라.

?

예민한 사람에게는 좁고 깊은 관계가 잘 맞는다.

?

자신에 대한 지적을 멈추는 간단한 방법

?

기대를 버리고 자기비판을 멈추기.

회색지대를 받아들이는 훈련

흑과백 사이 회색지대가 존재한다ㅡ

검게보이는 부분만 보고 틀렸다 판단해 마음의 문을 닫아버리면 내 세상은 더 좁아진다.

할 수 있다 없다가 아닌 '아직은 못한다'의 관점

?

행복의 5단계 평가하기

하루일과를1~5점으로 나누고 1점(재미없는 취미.열받게하는 친구?불친절한 가게)는

모두 연을 끊는다

?

1점항목은 하지않는 편이 좋다ㅡ

?

타이머로 집중력을 조절하자.

집중한 뒤에 피로가 몰려오는 이유는

너무 오래 했거나 멈출시기를 놓치고 뇌의 체력이 고갈된것

?

또 하나는 즐기지 못한 것.

성취감-＞도파민이 분비되어 피로가 사라진다.

?

마음을 비워 뇌를 쉬게하자

예민한 사람은 예술을 좋아할 확률이 높다.

몸과 함께 움직일 수 있는 취미를 갖자.

좋아하는 일에 몰두하면서 뇌의 다른 부분은 휴식상태에 들어간다.

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스몰스텝은 작은 성공체험의 반복이다.

성공체험은

자신에게 엄격한 예민란 사람들의 인생이서 결정적으로 부족한 경험이다.

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마지막으로 필자가 습관으로 들였으면 하는 것이 '제2영역 의식하기'이다.

긴급하고 중요한1영역은 누구나 최우선으로 처리한다.

긴급하지만 중요하지않은 제3영역의 일은 어쩔수없이 하고

긴급하지는 않지만 중요한 제2영역의 일(학습.건강.인맥쌓기) 이 많을수록 정신적으로 풍요로운 생활이다.

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4영역은 하지않아도 되는일 계속하면 후회하는일

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생각의 초점을 외부,타인을 향하면 엄청난 힘을 발휘할 수 있다. 내 자신을 홀대하면서까지 타인에게 정성을 쏟아서는 안된다.

이는 나를 탓하기 위해서가 아니라 나를 '챙기기'위해서이다ㅡ

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이유없이 불안이 다가오면 뛰어난 통찰력으로 대상이 없는 불안의 정체를 찾아 대상이 있는 걱정으로 바꿔보는 것도 의미있는 일이다.

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예민한 사람에게 무엇을 하는가보다 누구와 하는가를 고려하는 선택지도 좋은 생각이다.

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-실제 책에는 더 많은 이야기와 썰이 있지만

내 주관대로 풀어본 독후감ㅋ

내 이야기같아서 공감이 갔고 세상에 나같은 사람이 많구나 하는 생각에 자신감도 생겼다.ㅋ

예민하다고 느끼는 사람이라면 권하고 싶은 책^^