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8주 마음챙김(MBCT) 워크북
우울과 불안, 스트레스 극복을 위한

8주 마음챙김(MBCT) 워크북

리뷰 총점10.0 리뷰 6건 | 판매지수 1,698
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품목정보

품목정보
발행일 2017년 06월 22일
쪽수, 무게, 크기 296쪽 | 684g | 190*260*15mm
ISBN13 9788974793487
ISBN10 8974793482

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저자 소개 (1명)

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저자 : 존 티즈데일(John Teasdale)
영국 옥스퍼드 대학 정신의학과 최초로 의학 연구위원회 기금으로 선정되는 수석 연구직에 있었으며, 그 후에는 영국 캠브리지 대학 인지 뇌 과학 부서에서 일했다. 영국 아카데미와 의료 과학 아카데미의 회원이다. 존 카밧진, 마크 윌리엄스, 진델 시걸과 함께 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상(The Mindful Way through Depression)』을 저술했다. 그의 연구는 기본적인 심리학적 프로세스와 감정상 불안감 치료의 개발에 대한 이해의 응용을 조사한 것이다. 수년 동안 이런 연구는 중증 우울증의 이해와 치료에 대한 인지적인 접근의 탐구와 연관되어 있었다. 그는 영국에서 인지 치료 연구의 선구자 중 한 명으로 꼽힌다. 최근 그의 초기 연구에 대한 결과물들은 마음챙김에 기초한 인지적 치료법의 개발과 평가에 응용되고 있다. 현재는 은퇴하여 명상과 마음챙김 연습의 실전 활용과 연구 그리고 교육을 담당하고 있다.
저자 : 진델 시걸(Zindel Segal)
캐나다 토론토 대학 심리학과 석좌 교수이며, 중독과 정신건강을 위한 센터의 캠벨 가족 정신건강 연구소 수석 연구원이고, 대학원 임상심리학과 임상훈련소의 소장이다. 그의 연구는 정동장애, 특히 불쾌감에 대한 감정과 자기 평가절하 사이의 관련에서 재발취약성의 심리학적 표지를 특징화하는 데 도움이 되었다. 이 작업은 MBCT의 발달과, 회복기에 있는 우울증 재발 환자들에게 마음챙김 명상 훈련을 제공하는 데 필요한 실증적인 근거를 제공했다. 그의 현재 연구는 아직 남아 있는 우울 증상을 감소시키기 위한 온라인 MBCT 프로그램의 유효성과 마음챙김 수련의 신경 표지 및 정동장애의 재발 위험에 대한 것이다.
역자 : 안희영
미국 컬럼비아 대학교에서 MBSR 지도자 교육과정을 주제로 박사학위(성인학습 및 리더십 전공)를 받았다. 현재 서울불교대학원대학교 심신치유교육학과 교수로 재직 중이며 2005년부터 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 한국에 보급하고 있다. 미국 MBSR 본부인 마음챙김 센터(CFM)에서 2010년 한국인 최초로 인증을 취득하였고 현재 국내 유일의 CFM 공인 MBSR 지도자로서 한국MBSR연구소(http://cafe.daum.net/mbsrkorea)를 중심으로 스트레스, 명상, 리더십과 관련된 교육을 하고 있다. 기업용 프로그램인 미국 내면검색(Search Inside Yourself) 프로그램, 포텐셜 프로젝트 지도자 인증을 취득하였다.
뉴욕 대학교에서 풀브라이트 교환교수를 지냈고, 현재 한국심신치유학회 회장, 한국불교심리치료학회 운영위원, 한국MBSR연구소 소장을 맡고 있다. 서울불교대학원대학교 부총장, 대한통합의학교육협의회 부회장, 한국정신과학학회 부회장 등을 역임하였다.
역서로는 『존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상』, 『온정신의 회복』(공역), 『MBSR 워크북』(공역), 『8주, 나를 비우는 시간』(공역), 『켄 윌버의 ILP』(공역), 『예술과 과학이 융합된 마음챙김』(공역), 『마음챙김에 근거한 심리치료』(공역), 『마음챙김에 대한 108가지 교훈』(공역), 『마음챙김과 정신건강』, 『자유로운 삶으로 이끄는 일상생활 명상』(공역), 『스트레스와 건강』(공역) 등이 있고, 저술로는 Resources for Teaching Mindfulness(Springer, 2017)의 7장 “Teaching MBSR in Korea”가 있다. 논문으로는 「현대 서구사회에서의 마음챙김 활용」, 「통합심신치유의 통전적 패러다임 모델」(공저), 「MBSR 프로그램의 불교 명상적 기반」, 「통합미술치료를 위한 MBSR 프로그램 활용방안」, 「마음챙김과 자기기억의 연관성」 등 다수가 있다.


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심리학자 수잔 놀렌 혹스마(Susan Nolen Hoeksema)는 반추와 그 영향에 대해 여러 해 동안 연구하여 다음과 같은 뚜렷한 결론을 얻었다. “반추를 하면 기분이 더 나빠질 뿐이다.”
우리는 답을 찾아내지 못해 좌절을 겪는다.
일이 왜 잘못되었는지 이해하기 위해서 과거에 실패하고 어려웠던 기억을 되살린다. 그러나 이렇게 약점과 결함에 초점을 맞추면 더 아래로 끌려 내려갈 뿐이다.
우리는, 상황이 변하지 않는다면 앞으로 그 문제가 일어날 것이라고 예상하고, 다음 날, 다음 주, 다음 달에는 직면해야만 한다는 가능성에 몹시 두려워한다.
심지어 삶이 살 만한 가치가 있는지에 대해서도 의문을 품기 시작할 수 있다.
불행한 느낌에서 벗어나는 방법을 생각해내어 그런 느낌을 없애버리려는 우리의 시도는 자꾸만 가라앉는 악순환에서 해방되는 것과는 거리가 멀다. 오히려 이 시도 때문에 우울한 기분이 더 심해지고 더 오래 지속된다. 이러한 기분은 더 불행했던 기억과 생각을 떠올리게 하고, 계속해서 반추할 수 있는 새로운 소재가 된다.
과거에 임상적 우울을 경험한 적이 있다면, 반추를 하면서 또 다른 우울증에 빠져드는 것 같은 기분이 들 수 있다.
--- p. 33

우리들 대부분은 자기보호를 위한 방법으로 불쾌한 감정을 무시한 채 끝내버린다. 길게 보면, 이것은 그리 간단한 일이 아니다. 또한 불쾌하거나 유쾌한 모든 감정들로부터 점점 더 무감각해짐을 의미한다. 이렇게 살게 되면 삶의 잠재적인 풍요로움과, 자기의 마음과 가슴 깊은 곳에 있는 치유를 위한 잠재력으로부터 차단된다. 경험이 즐거운지 아닌지의 여부를 떠나 단순히 감각에 직접 주의를 기울이면 넓은 감정의 세계로 다시 연결되고 살아 있다는 경이로움을 보다 완벽하게 느낄 수 있다.
--- p.112

생각을 멈추거나 통제하기 위해서 무언가 해야만 한다고 느끼는 것은 자연스러운 일이다. 그러나 생각을 멀리 쫓아버리거나 억누르는 것이 목표가 아님을 기억하라. 만약 생각을 억누르거나 멀리 쫓아버리려고 애쓰게 되면, 그 때문에 오히려 생각에 더 많은 힘을 싣게 되어 생각이 더욱 강하게 되돌아온다.
우리의 목적은 생각을 멈추는 것이 아니라 ‘여기 생각이 있다’는 것을 인식하고 가능한 한 그 생각들이 흘러가게 하고 호흡으로 다시 돌아오는 것이다.
--- p.127

호흡으로 주의를 이동하는 것을 배우면 반추, 걱정, 강박적인 계획 세우기 등에서 벗어나는 데 매우 유용하다. 그러나 만약 그것이 우리가 했던 모든 것이라면, 우리는 마음이 작동하는 방식을 바꾸고 있는 게 아니라 단지 마음이 머무는 대상을 바꾸고 있을 뿐이다. 여전히 우리는 행위양식에 머물고 있는 것이다.
--- p. 139

이러한 생각에 대한 믿음은 기분이 변화하는 만큼 변할 수 있기 때문이다. 부정적인 생각은 우리에 대한 진실을 정확히 반영하고 있기보다, 마음이나 기분의 기저에 깔린 우울한 상태를 반영한 것이기 때문이다. 그런 이유로 생각에 대한 믿음은 생각이 오고 가게 하는 마음의 상태에 따라서 변화한다.
우울증으로 인한 부정적인 생각이나 감정을 ‘나’라든가 진실이라기보다는 있는 그대로의 증상으로 볼 수 있을 때, 우리는 그것들을 개인적으로 받아들이지 않고 싫어하는 반응도 덜 하게 될 것이다.
--- p.156

혐오감을 불러일으키는 문제들을 바라볼 때, 혐오감을 없애려고 시도하는 것은 자연스러운 것이다. 그러나 그렇게 하는 것은 그저 또 하나의 혐오감을 쌓을 뿐이다. 혐오감에 대응하는 가장 좋은 방법은 가능한 한 온화하고 부드러운 알아차림으로 혐오감이 몸에 어떤 영향을 끼치는지 계속해서 탐색하면서, 혐오감을 있는 그대로 (‘혐오감’이라고 자신에게 말하면서) 인식하고, 존중하는 마음으로 대하며, 혐오감이 사라질 때까지 그대로 두는 것이다.
혐오감에 대한 능숙한 대응은 ① 있는 그대로 인식하기, ② ‘혐오감’이라고 이름 붙이기, ③ 존중하는 마음으로 대하고, 지나갈 때까지 있는 그대로 기꺼이 허용하기, ④ 혐오감이 몸에 어떤 영향을 주는지, 온화하고 부드럽게 주의를 가지고 계속해서 탐색하기이다.
--- p.167

요시가 의도적으로 고통스러운 감정과 혐오감에 주의를 돌려 몸의 감각을 경험하는 동안에, 그것들은 기적적으로 거의 사라졌다.
무슨 일이 있어났는지 어떻게 이해할 수 있을까? 그 상황이 불만을 촉발시켰음을 이해하는 것은 어렵지 않다. 이러한 감정들에 대한 혐오는 요시의 몸과 마음을 점령하고 피드백 순환(불만 → 분노 → 혐오 → 분노 → 혐오…)에 걸려들게 했다.
이러한 순환은 혐오에 뿌리내리고 있으며, 분노를 실제로 지속시키는 것은 회피이다. 마음챙김하면서 몸 안의 감각들로 향하는 단순하지만 근본적인 접근을 통해, 요시는 저절로 계속되는 이러한 순환에 먹이를 주는 것을 중단했다. 그 결과는 즉각적인 평화였다.
그 경험들은 MBCT의 중심 메시지를 강조한다. 즉, 고통을 일으키는 것은 힘들고 불쾌한 것과 어떻게 관계하는가이지, 불쾌한 감정이나 감각 자체가 아니다.
--- p.178

우리는 의도적으로 모든 경험을 친절하게 대함으로써, 혐오가 힘을 쓰지 못하게 한다. 경험이 그 자체로 존재하도록 허용하고, 경험을 판단하거나 다르게 만들기 위한 시도를 하지 않는다.
이렇게 분명히 봄으로써, 그것이 무엇이든, 바꿔야 할 것을 선택할 수 있다.
--- p.191

아주 중요한 것은 생각에 대한 새로운 관계를 배우는 것이다. 생각을 생각으로, 실제에 관한 사실이 아니라, 마음에서 일어났다 사라지는 정신적 사건으로 관련짓는 것이다. 이렇게 해서, 우리를 감정적인 고통의 덫에 걸리게 하는 생각-감정이라는 순환의 손아귀에서 마음과 몸을 해방시킬 수 있다.
--- p.205

무엇을 하는가보다 어떻게 능숙하고 즐거운 활동을 하는가, 즉 활동의 배후에 있는 마음 또는 의도가 보다 더 중요하다.
당신 자신에게 친절한 행동을 하는 것으로써, 최선을 다해 능숙하고 즐거운 활동을 하는 것이 가능한지 보라.
기분이 저조하고, 진이 빠지고, 모든 에너지가 사라지고 있거나 사라져 버렸다고 느낄 때, 스스로에게 다음과 같은 질문을 하는 시간을 가져라.
“바로 지금 나 자신을 어떻게 가장 잘 돌볼 수 있는가?”
--- p.238

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