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추천사 004
시작하며 006 저자의 편지 010 감수자의 편지 020 〉〉 1부│내 몸 살리는 단식의 효과 〈〈 Chapter 1 대사 증후군은 당신 잘못이 아니다 033 다섯 가지 다이어트 실패 요인 036 - 칼로리 제한: 굶기 036 - 질 나쁜 음식 섭취: 저지방, 정크 푸드 038 - 코르티솔 증가: 스트레스 증가 041 - 독성 부하 증가: 환경 호르몬 & 식품 첨가물 증가 043 - 천편일률적 접근법 045 Chapter 2 왜 단식을 해야 하나? 051 단식이 가진 치유력 058 - 케톤 증가 058 - 자가 포식 증가 059 - 지방 연소와 인슐린 저항성 개선 063 - 성장 호르몬 생성 증가 065 - 도파민 경로 리셋 066 - 면역 시스템 복구 067 - 마이크로바이옴 개선 068 - 암 재발 방지 071 Chapter 3 다양한 단식의 종류 075 간헐적 단식(12~16시간 단식) 075 - 체중 감량 078 - 브레인 포그 증상 해결 078 - 에너지 부족 해결 078 자가 포식 단식(17~72시간 단식) 079 - 해독 080 - 뇌 기능과 인지력 향상 080 - 감기 예방 081 - 성호르몬 균형 081 장 리셋 단식(24시간 이상 단식) 082 - 항생제 사용에 따른 손상 복구 083 - 피임약 사용에 따른 손상 복구 083 - 소장 내 세균 과증식 극복 084 지방 연소 단식(36시간 이상 단식) 085 - 체중 감량 저항 최소화 085 - 저장된 에너지 소비 가속화 086 - 콜레스테롤 수치 개선 087 도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식) 088 - 도파민 레벨 재설정 088 - 불안감 완화 089 면역 리셋 단식(72시간 이상 단식) 090 - 만성 질환 예방 091 - 만성 근골격 질환의 통증·결림 완화 091 - 노화 방지 092 Chapter 4 대사 전환, 체중 감량의 비결이 되다 095 대사 전환이 가져오는 치유 효과 097 - 자가 포식과 세포 성장의 교대 099 - 호르메틱 스트레스 생성 100 - 미토콘드리아 치유 101 - 뇌의 뉴런 재생 103 대사 전환이 가져오는 일곱 가지 효과 104 - 노화 방지 105 - 지속적인 체중 감량 106 - 기억력 증진 107 - 장내 균형 회복 108 - 암 예방 109 - 독소 배출 110 - 자가 면역 질환 완화 111 Chapter 5 여성을 위한 단식은 달라야 한다 117 월경 주기와 여성의 몸 122 - 1기: 1~10일 차 122 - 2기: 11~15일 차 124 - 3기: 16~18일 차 125 - 4기: 19일 차~생리 125 호르몬과 단식 127 - 호르몬 체계의 힘 128 - 성호르몬의 변동 133 - 독성 부하의 영향 138 〉〉 2부│내 몸 살리는 단식의 기술 〈〈 Chapter 6 당신만의 단식 방법을 찾아라 145 단식 라이프스타일을 위한 네 가지 핵심 원칙 147 - 목표를 설정하라 147 - 단식 시간을 다양하게 조절하라 150 - 다양한 음식을 먹어라 154 - 커뮤니티와 함께하라 155 - 라이프스타일 점검하기 156 Chapter 7 호르몬에 도움을 주는 음식 163 식품 원칙 1: 식품 성분 표시가 있는 것은 피할 것 164 - 피해야 할 식품 성분 166 식품 원칙 2: 신선 식품을 먹어라 169 - 호르몬 생성을 돕는 식품 169 - 근육을 키우는 식품 174 - 마이크로바이옴을 구축하는 식품 177 - 프로바이오틱스가 풍부한 식품 178 - 프리바이오틱스가 풍부한 식품 180 - 폴리페놀 식품 180 식품 원칙 3: 혈당 부하가 중요하다 183 - 탄수화물 185 - 단백질 188 - 지방 190 식품 원칙 4: 다양성이 중요하다 191 식품 원칙 5: 순환이 중요하다 193 - 여성들을 위한 키토식, ‘키토바이오틱’ 식이 195 - 프로게스테론 생성을 돕는 ‘호르몬 포식’ 식이 197 Chapter 8 여성의 단식 사이클 201 단식 사이클의 작동 원리 202 단식 사이클 이해하기 205 - 파워 단계(1~10일 차/16~19일 차) 206 - 발현 단계(11~15일 차) 209 - 자양 단계(20일 차~월경) 214 단식 사이클을 라이프스타일로! 218 〉〉 3부│내 몸 살리는 30일 단식 리셋 〈〈 Chapter 9 30일 단식 리셋의 모든 것 223 호르몬을 만족시키는 대사적 유연성 224 월경 주기에 맞춘 단식 225 공동체와 함께하는 리셋 227 누구를 위한 리셋인가? 228 예비 리셋 단계(30일 단식 14일 전) 229 - 피해야 할 식품 230 - 추가해야 할 식품 233 섭식 시간 단축 단계(30일 단식 리셋 1~14일 차) 234 - 리셋 성공을 위한 조언 235 - 30일 단식 리셋 237 - 초보용 30일 단식 리셋 238 - 고급형 30일 단식 리셋 239 - 리셋을 도와줄 도구 240 Chapter 10 단식 깨기 245 마이크로바이옴 식품으로 단식 깨기 246 단백질 식품으로 단식 깨기 247 지방 연소 시스템을 유지한다 249 미각에 따르는 것은 단식을 망치는 일! 251 단식의 성공 여부는 혈당 관리에 있다 253 - 미생물 다양성이 부족한 경우 254 - 인슐린 저항성이 심한 경우 255 단식용 간식 256 긴 단식 깨기 258 - 1단계: 사골 육수를 마신다 258 - 2단계: (지방을 곁들인) 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다 259 - 3단계: 익힌 채소를 먹는다 259 - 4단계: 동물성 단백질(고기)을 먹는다 260 Chapter 11 단식을 쉽게 해주는 방법 몇 가지 263 허기 달래기 265 단식과 함께하는 커피, 차 267 해독 과정에서 생긴 증상에 대처하는 방법 268 해독 경로를 여는 비법 269 혈당과 케톤 측정하기 271 키토시스 신호 272 혈당을 낮추는 여섯 가지 노하우 273 - 단식 시간 연장하기 273 - 단식에 변화 주기 274 - 가공식품 제한하기 275 - 간 보호하기 275 - 부신 강화하기 277 - 독소 제거하기 278 체중 감소를 가속화하는 해독 경로 열기 278 월경 주기 정상화 279 부록 A 단식 관련 FAQ 282 Q1 단식을 하면 탈모가 오나요? 282 Q2 단식을 하면 너무 피로해요 283 Q3 복용하는 약이 있다면 단식 기간에는 중단해야 하나요? 284 Q4 단식하는 동안 보충제를 먹어도 되나요? 284 Q5 단식 중 허기를 덜 느낄 방법은 없나요? 285 Q6 목표한 단식 시간을 채우지 못했어요! 286 Q7 단식을 시작하고 나서 잠이 오지 않아요! 286 Q8 단식하는 동안 운동을 해도 되나요? 288 Q9 자궁 절제술을 받았는데 단식할 때 주의해야 할 점이 있나요? 288 Q10 단식이 갑상샘 호르몬 분비를 저하시키나요? 289 Q11 단식이 부신에 피로감을 주진 않나요? 290 Q12 임신 중 단식을 해도 될까요? 291 Q13 수유 중 단식을 해도 될까요? 291 Q14 당뇨병을 앓고 있는데 단식을 해도 되나요? 292 Q15 섭식 장애가 있는 사람이 단식을 해도 될까요? 292 부록 B 식품 정보 294 - 에스트로겐 구축 식품 296 - 프로게스테론 구축 식품 297 - 몸에 좋은 지방 299 - 근육을 키우는 식품 299 부록 C 질환별 단식 프로토콜 300 - 난임 300 - 자가 면역 질환 302 - 갑상샘 질환 303 - 만성 피로 304 - 제2형 당뇨 306 - 뇌 건강: 기억력 저하, 우울증, 불안 307 - 부신 피로 309 - 면역 체계 310 미주 312 참고 문헌 316 부록 C 단식 라이프스타일과 함께하는 민디의 레시피 320 - 키토바이오틱 레시피 323 - 호르몬 포식 레시피 351 - 단식 깨기 레시피 367 |
Mindy Pelz
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『여자×단식』이 필요한 분들
■ 다이어트에 어려움을 겪는 분 여러 다이어트를 시도했지만 체중 감량에 실패하거나 요요 현상을 겪은 분들께 도움이 됩니다. 호르몬 주기와 신체 리듬에 맞춘 단식법을 통해 피로, 탈모, 체중 정체 등의 문제를 해결하면서 부작용 없이 목표를 달성할 수 있습니다. ■ 호르몬 불균형으로 고민하는 여성 생리 불순, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 갑상샘 질환 등으로 어려움을 겪는 여성에게 맞춤형 조언을 제공합니다. 월경 주기와 연계된 단식법을 통해 호르몬 균형을 회복하며, 갱년기 증상으로 인한 체중 증가와 수면 장애 개선에도 효과적입니다. ■ 건강한 생활 습관을 원하시는 분 단순한 체중 감량이 아니라, 대사 건강과 면역력 회복을 목표로 하는 분들께 적합합니다. 자가 치유를 통해 몸과 마음의 균형을 회복하고, 스트레스와 불규칙한 생활 패턴으로 흐트러진 신체 리듬을 되찾는 방법도 제시합니다. ■ 간헐적 단식이 처음이신 분 체계적인 계획을 통해 무리하지 않고 건강하게 단식을 실천할 수 있도록 안내합니다. ■ 자신의 몸을 이해하고 돌보고 싶은 분 여성의 몸에 대한 깊은 이해를 바탕으로 나만의 리듬에 맞춘 단식법을 설계하며, 자신을 소중히 여기고 돌보는 과정에서 자신감과 균형 잡힌 삶을 찾도록 돕습니다. 여성을 위한 단식의 새로운 길: 『여자×단식』 여성의 몸은 남성과 다르다. 하지만 대부분의 다이어트와 단식법은 남성의 신체를 기준으로 설계된 획일적인 접근을 따랐다. 민디 펠츠 박사는 이 문제를 지적하며, 여성의 호르몬 주기와 대사 리듬에 맞춘 단식법을 제안한다. 그녀의 저서 『여자×단식: Fast Like a Girl』은 체중 감량뿐 아니라 건강 회복과 호르몬 균형까지 다루는 실용적인 방법을 담고 있다. 수천 명의 여성과 상담한 경험을 바탕으로 쓴 이 책은, 단식이 단순한 체중 감량 도구가 아니라 몸의 자연 치유력을 되찾는 여정임을 강조한다. 많은 여성이 다이어트 실패를 자신의 탓으로 여기며 죄책감을 느낀다. 남성에게 효과적인 방법을 그대로 따랐다가 피로, 호르몬 불균형, 탈모와 같은 부작용을 겪기도 한다. 이 책의 중요한 메시지 중 하나는 바로 “It’s not your fault(당신 잘못이 아니다)”이다. 펠츠 박사는 호르몬 주기와 신체 리듬을 무시한 접근이 실패의 원인이라고 지적하며, 여성의 몸에 맞는 단식법을 설계할 필요가 있다고 조언한다. 여성의 호르몬 리듬에 맞춰 단식과 영양을 조절하는 것이야말로 건강한 체중 감량과 호르몬 균형을 유지하는 핵심이다. 이 책은 월경 주기를 파워, 발현, 자양 단계로 나누어 각 시기에 맞게 단식과 영양을 조절하는 법을 제시한다. ◆ 파워 단계: 월경이 끝난 직후, 단식과 운동을 병행해 대사를 활성화한다. ◆ 발현 단계: 배란기에 접어들면서 몸의 에너지를 최대한 활용한다. ◆ 자양 단계: 월경 직전에는 단식을 하지 말고 탄수화물 섭취를 늘려 신체와 마음을 회복하는 데 집중한다. 이처럼 자연의 리듬을 존중하는 단식은 여성의 몸에 무리를 주지 않으면서 체중 감량과 건강 회복을 동시에 돕는다. 펠츠 박사는 30일 단식 리셋 프로그램을 통해 단계별 준비와 안전한 단식 실천법을 소개한다. 이 프로그램에는 키토바이오틱 식단과 호르몬 균형을 돕는 맞춤 레시피도 포함되어 있다. 단식을 마친 후 대사 건강 회복에 유용한 메뉴로는 ‘코코넛 카카오 치아 푸딩’이 추천된다. 그녀는 단식이 체중 감량 외에도 면역력 강화, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소에 효과적이라고 설명한다. 단식은 단순히 음식을 참는 것이 아니라 자가 치유와 대사 회복의 시간이다. 다만, 모든 여성에게 동일한 단식법이 적합하지는 않다. 임신 중이거나 갑상샘 기능 저하증이 있는 여성, 혹은 섭식 장애 위험이 있는 사람은 단식을 피하거나 신중히 접근해야 한다. 자신의 신체 상태를 이해하고 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 무엇보다 중요하다. 펠츠 박사는 각자의 상황에 맞는 단식법을 선택하는 것이 안전하고 지속 가능한 건강 습관을 만드는 첫걸음이라고 조언한다. 『여자×단식』은 단식을 처음 시도하는 사람부터 기존 방식에서 큰 효과를 보지 못한 여성들까지 모두에게 유용한 가이드이다. 체중 감량과 대사 건강 회복을 위한 실질적인 방법뿐 아니라, 신체와 마음의 균형을 찾는 법까지 꼼꼼하고 친절하게 안내한다. 무엇보다 펠츠 박사가 전하는 핵심 메시지는 이것이다. “여성의 몸은 스스로 치유할 힘을 지니고 있으며, 올바른 리듬에 맞추면 건강한 삶을 되찾을 수 있다.” 이 책은 단순히 유행하는 다이어트 전략을 담은 것이 아니다. 여성들이 자신의 몸을 존중하며 건강한 생활 습관을 구축하도록 돕는 안내서다. 이제 더는 스스로를 탓하거나 죄책감을 느낄 필요가 없다. 내 몸에 맞는 리듬을 찾고, 자연의 흐름에 따라 나만의 단식 라이프스타일을 만들어가는 여정을 시작할 때다. 내 몸의 지혜를 믿고 스스로 치유할 수 있도록 응원하며 한 걸음씩 나아가 보자. 지금이 바로 나만의 리듬을 찾고 단식의 여정을 시작할 순간이다. 감수의 글 2019년 발간된 나의 첫 책 『기적의 식단』의 원래 제목은 ‘다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다’였다. 나는 이 문구를 통해 비슷한 고통을 겪는 이들에게 위로를 전하고 싶었다. 이 제목으로 책을 출간하고자 했으나, 출판사의 요청으로 『기적의 식단』이라는 제목으로 나왔고, 이 문구는 한 챕터 제목으로 남게 되었다. 그런데 『여자 단식』의 첫 장을 펼쳤을 때 눈에 들어온 제목이 바로 ‘It’s not your fault(대사 증후군은 당신 잘못이 아니다)’였다. 지금도 얼마나 많은 여성이 다이어트에 매진하고, 스트레스 받고, 다이어트 실패를 자신의 탓으로 돌리고 있을까? 그래서 이 문구가 너무도 반가웠다. 2016년 방영된 MBC 〈지방의 누명〉 이후 8년 가까이 지난 지금, 저탄고지(키토제닉 다이어트)와 간헐적 단식은 누구에게 물어봐도 알 만큼 당연한 건강 상식이 되었고 체중 감량을 넘어 건강을 위한 식단으로 자리 잡았다. 그러나 매년 홍수처럼 쏟아지는 다이어트 관련 책, 영상 콘텐츠, 커뮤니티의 글들에도 불구하고 아직도 나에게 맞는 식단을 제대로 실천하는 것을 어려워하는 사람들이 무척 많다. 특히 여성은 남성에 비해 압도적으로 이런 어려움을 많이 겪는다. 여성은 남성보다 호르몬의 체계가 복잡해서 저탄고지나 단식을 할 때 항상 복병을 만나기 때문이다. 그러다 보니 커뮤니티에는 “난 저탄고지가 안 맞는 몸이에요”, “여자는 단식을 하면 안 돼요” 하는 하소연식 여론이 생기기도 한다. ‘100인 100키토’라는 말을 들어본 적이 있는가? 건강에 관한 한 일률적인 접근법은 존재하지 않는다는 뜻이다. 단식은 특히 더 그렇다. 게다가 생명을 잉태하도록 설계된 여성의 몸은 더욱 섬세하고 복잡하니 여성의 단식은 남성의 단식과 그 방법에서 다를 수밖에 없지 않겠는가. 물론 임신 중인 여성, 갑상샘 기능 저하증 환자, 폭식 성향을 가진 경우라면 단식은 좋은 선택이 아닐 수 있으며, 단식을 하더라도 매우 주의해야 한다. 그러나 대부분의 여성에게 단식은 환경 호르몬 등으로부터의 해독 및 호르몬 균형, 면역 증강의 측면에서 큰 도움을 준다. 주의해야 할 점은 자신의 몸 상태를 잘 살펴보고 무리가 되지 않는 단식 방법을 선택해야 한다는 것이다. 펠츠 박사는 수천 명의 여성을 상담하며 문제를 함께 해결해 왔다. 이 경험을 바탕으로 집필한 이 책에서는 여성의 생애 각 단계마다 겪는 호르몬 변화에 맞춰 호르몬 균형을 찾고, 건강한 대사를 유지하며, 체중 감량을 도울 수 있는 단식 전략을 제시하고 있다. 또한, 이를 도울 실용적인 정보와 다양한 레시피까지 친절하게 담고 있다. 『여자×단식』은 여성의, 여성에 의한, 여성을 위한 훌륭한 건강서이다. 저탄고지 식단이나 간헐적 단식을 이미 실천하고 있지만 노력에 비해 만족할 만한 효과를 보지 못했거나, 잘못된 생활 습관으로 몸이 나빠지는 것을 느끼고 있다면, 온갖 방법으로 다이어트를 했지만 요요 현상만 반복하고 있다면, 심각한 갱년기 증상으로 몸이 예전과 같지 않다고 느낀다면, 당신은 지금 단식을 시작할 타이밍이다. 『여자×단식』으로 자신에게 맞는 단식 라이프스타일을 설계해 보자. 마지막으로, 이 책을 포함한 모든 건강서는 절대적인 정답이 아니라 지침으로 읽어야 한다. 예를 들어, 백미 보다 잡곡이 건강에 좋다고 알려져 있지만, 소화력이 좋지 않은 사람에게 잡곡은 오히려 위 건강의 악화 요인이 될 수 있다. 그러니 자신의 신체 상태를 잘 이해하고, 각자의 건강 상태에 맞춰 신중하게 적용하며 선택하는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 다시 한번 강조하고 싶다. 이영훈 베스트셀러 『기적의 식단』 저자, 이영안과 원장 네이버 〈저탄수화물 고지방 라이프스타일〉 카페 운영자. |
여성의 간헐적 단식은 다를까? 다르다. 달라야 한다! 남성에 비해 근육량이 적고 호르몬 주기가 뚜렷한 여성은 단식 방법 역시 달리해야 한다. 특히 중년 여성에게는 가벼운 단식조차 부담이 될 수 있다. 하지만 올바른 정보를 활용하면 제약처럼 여겨졌던 ‘여성성’은 단점이 아닌 강력한 무기가 된다. 펠츠 박사의 따뜻한 조언이 담긴 이 책은 그 자체로 소중한 가치를 지닌다. - 조한경 (『환자 혁명』 저자, 미국 카이로프랙틱 전문의)
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여성의 에너지 대사를 깨우는 가장 강력한 도구는 단식이다. 여성의 에너지 대사는 본질적으로 남성과 다르다. 하지만 지금까지 대부분의 연구가 남성 중심으로 이루어져, 여성들은 복잡한 식단 관리 속에서 더 큰 혼란을 겪어왔다. 펠츠 박사는 이러한 한계를 돌파하며, 여성의 호르몬 리듬에 맞춘 단식과 건강법을 여성의 입장에서 명쾌하게 설명한다. - 황미진 (유방갑상선 전문의, 하나유외과의원 원장)
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오로지 여성을 위해 설계된 완벽한 단식 바이블! 기존의 단식 도서들은 여성의 호르몬 변화를 무시하거나 최신 영양학 트렌드를 반영하지 못해 늘 아쉬움을 남겼다. 그러나 이 책은 그런 모든 한계를 뛰어넘는다. 단식을 처음 시작하는 사람, 단식 효과를 제대로 보지 못한 사람, 저탄수화물 식단과 단식을 병행하고 싶은 사람 모두에게 이 책은 최고의 해답이 될 것이다. - 김슬기 (키슬 인스타그램 @oozoo_universe)
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여성을 위한 새롭고 혁신적인 다이어트! 이 책은 여성의 대사 리듬에 맞춘 단식과 해독 요법으로 체중 감량을 가속화하면서도 균형 잡힌 생활 방식을 유지할 수 있는 실전 전략을 제시한다. 키토바이오틱 식단, 호르몬 포식 식단, 단식만큼 중요한 보식법과 레시피까지 알찬 정보로 가득하다. 단순한 다이어트를 넘어 여성의 몸을 새롭게 만드는 강력한 도구가 될 것이다. - 박혜정 (중의학 전공, 유니시티코리아 D.DIA)
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단식은 장수와 치유를 위한 놀라운 도구이다. 여성들은 마침내 그들만의 호르몬 요구에 맞춘 지침서를 갖게 되었다. - 존 그레이 ((John Gray) 『화성에서 온 남자 금성에서 온 여자』의 저자)
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민디 펠츠 박사는 생활에 단식을 통합시켜 건강을 증진하길 원하는 여성들을 위한 궁극적인 안내서를 써냈다. 가장 중요한 것은 그녀가 이것을 월경 주기를 중심으로 계획했다는 점이다. 여성의 건강과 호르몬을 다루는 의사로서 이 책과 그녀의 단계별 단식 과정을 추천하지 않을 수 없다! - 캐리 존스(Carrie Jones) (자연병리학 의사, 루파 헬스(Rupa Health) 대표)
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여성에게 정말 필요했던 최고의 단식 가이드! - 새라 고트프리드 ((Sara Gottfried) 산부인과 의사, 『기적의 호르몬 다이어트』 저자)
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민디 펠츠 박사는 단식 분야의 워런 버핏이다. - 제시 이츨러(Jesse Itzler) (기업가, 베스트셀러 작가, 애틀랜타 호크스(Atlanta Hawks) 구단주)
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항상 피곤하고 배고픈 상태에서 벗어날 수 있다. 이 책은 언제, 얼마나 오래 단식해야 호르몬이 당신을 위해 움직이는지 가르쳐준다. 맑은 정신을 찾고 작은 사이즈의 새 바지를 사러 가자! - 데이브 아스프리 ((Dave Asprey) 『최강의 식사』, 『최강의 단식』 저자)
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만약 획일적인 건강 조언에 지쳐 실망감을 느꼈다면 이 책은 신선한 공기처럼 느껴질 것이다. 민디 펠츠 박사는 당신의 몸과 목표에 맞춘 고유한 계획을 세울 수 있도록 도와준다. 그녀는 획기적인 연구, 강렬한 스토리, 건강에 대한 명확한 지침을 결합시키고 있다. - 제시카 오트너(Jessica Ortner) (베스트셀러 『태핑 솔루션』의 저자)
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모두가 건강과 활력을 증진할 방법을 찾고 있는 이때, 민디 펠츠 박사는 훌륭한 조언을 제공한다. 이 책은 여성성과 건강 그리고 여성의 삶에 대한 이야기이다. - 메리앤 윌리엄슨(Marianne Williamson) (《뉴욕타임스》 선정 베스트셀러 작가)
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영양과 통합 보건 분야에서는 장단기 단식이 건강과 질병 프로토콜에 발휘하는 힘에 대한 인식이 점차 커지고 있다. 그렇지만 주기적인 호르몬 패턴이 대사와 단식의 생리에 미치는 영향은 간과될 때가 너무나 많다. 펠츠 박사는 이 책을 통해 단식이 건강에 미치는 영향을 호르몬 주기에 맞춰 최적화시키는 전략을 소개한다. - 잭 부시(Jack Bush) (의학 박사, 내과의(내과, 내분비학, 호스피스 치료))
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