집에서 나가지 못하고, 집콕 중인 사람들에게 추천할만한 운동 스트레칭!!

사실 코로나19이후로 꾸준히 운동을 잘 못하고 있어서 살이 확... 늘어나는 기분이 든다. 무게가 많이 늘기도 했겠지만 몸이 옆으로 자라는 듯한 기분을 느끼고 있다. 코로나 이후 이런 현상을 보이는 사람들을 '확찐자'라고 부르던데 확실히 쪘다. 몸이 날마다 무거워지는 느낌이다. 그런데 내가 평소 즐기는 운동은 앞으로 계속 나아가야하는 유산소 운동(달리기, 수영)인데 그런 것은 지금 시기에 점점 더 하기가 힘들어져서 -이건 사실 핑계일수도- 운동을 하는 시간이 없어진 일상을 살고 있었다.

요가와 관련된 책을 읽고 잠깐 불타올라서 유튜브로 요가를 따라해보았는데, 혼자서 하기에 나의 요가력이 부족함을 깨달았다. 호흡도 잘 모르겠고 자세를 유지할 때 어떤 부분이 포인트 인지 내 자세가 어떤 상태인지 확인이 안되니 운동이 되고 있다는 느낌을 받지 못했고, 그러다가 간단한 잠들기전에 하는 스트레칭 영상을 봤는데 손쉽게 따라할 수 있을 것 같았다.

이 책은 그런 영상들을 보기전에 준비교과서 처럼 읽으면 좋을 것 같다. 가장 크게 인상적이었던 것은 자고 일어나서 정적스트레칭보다 동적스트레칭이 몸에 더 좋을 것이라는 내용과 스트레칭할 때 비틀기와 체중을 이용하는 요령에 대한 내용이었다. 평소 가지고 있던 스트레칭에 대한 상식을 정확히 정리해주었고, 특히 아침에 눈뜨자마자 몸을 크게 천천히 늘리는 동작을 많이 했었는데 그 동작이 오히려 몸에 무리를 주고 있었음을 깨달았다. 그래서 책을 읽은 후 나는 기상 후 의식적으로 일어나서 가볍게 동적스트레칭으로 풀어주고 있다. -동적스트레칭과 정적스트레칭이라는 단어의 명확한 의미도 이 책에서 알게되었다.

그 밖에 몸의 부위별로 해볼 수 있는 스트레칭과 통증에 따른 스트레칭, 특별한 장소(침대, 사무실)에서 할 수 있는 스트레칭에 대한 소개도 사진과 설명이 자세히 되어 있어서 1주일 정도 시간을 가지고 한동작씩 따라해보기 좋았던 것 같다. 그리고 가장 큰 핵심은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 스트레칭을 해주는 것이 효과적이라는 것! 이것은 책 읽기 전부터 알고 있었지만 쉽지않은 내용인데, 실천해볼 수 있으면 좋겠다. 곧 새해가 밝아오니 .... 신년 계획에 스트레칭을 포함해야겠다. 크크.

코로나로 운동은 밤 11시, 12시에 나가 한강을 걸었다. 몸을 제대로 쓰지 않으니 허리도 삐끗, 어깨도 삐끗 온몸이 뻣뻣해지는 느낌이다. 

그러다 수영장이 몇달만에 오픈했을 때 새벽 수영 강습을 갔는데 스트레칭이 덜 됐는지 어깨통증이 생겼다.

병원 통증의학과에서 만난 물리치료사 선생님이 몸은 통증이 없어도 꾸준히 스트레칭을 해야한다고 했다. 

사무실에서 앉아서 모니터만 보고 집에 가도 1,2시간은 핸드폰을 보게되니 어깨는 안으로 말리고 거북목이 온다고 한다.

학교 다닐때 배웠던 국민체조 3분도 정말 좋은 운동이라고 회사에서 틈틈히 하라 하셨는데 귀찮아서 안하게 된다.

주사 치료, 체외충격파, 도수치료까지 한번 가면 10만원 넘는 병원비가 3번,4번 쌓이니 정신이 번쩍든다. 통증만 없어졌으면 하는 마음으로 매일 스트레칭을 시작했다. 엄청나게 뻣뻣해진 내 몸도 유연해질수있을까? 

＜세상에서 가장 유연해지는 스트레칭＞ 이 책은 사진이 많고 설명이 간단한 책이다. 

스트레칭은 나이, 성별, 피부, 인대, 힘줄, 부상이력, 생활습관의 영향, 유연성의 차이가 있어 같은 동작을 해도 사람마다 다르게 느낀다.

몸이 뻣뻣한 사람, 유연한 사람, 무릎이 아픈사람, 허리가 아픈사람, 움직이기 귀찮은 사람 모두 자기에게 맞는 포즈와 요령을 찾아야 한다.

굳은몸이 해결되지 않는 5가지 이유

1. 방법이 잘못됐다.

2. 포즈를 잘못 취했다.

3. 빈도가 적다.

4. 몸의 모양과 상태를 무시했다.

5. 규칙과 요령을 모른다.

통증 - 긴장 - 통증의 악순환을 스트레칭으로 잘라내다.

근육이 수축하여 과긴장 상태가 이어지면 혈액순환이 악화된다. 

필요한 영양소나 산소를 운반할수 없게 된 몸은 위기감을 느껴 발통 물질을 분비한다.

그럼 피로나 통증, 고통을 느끼기 쉬워지며 방치하면 만성질환이 되기 쉽다.

- 책 30-31 page - 

스트레칭 5가지 규칙

1. 포즈를 완성하고 나서 30초 유지 - 확실히 늘어난 상태의 자세를 취한 후 30초 유지

2. 호흡을 멈추지 않는다. - 호흡은 자신도 모르게 몸에 들어간 불필요한 힘을 빼준다.

3. 기분좋은 통증이 느껴질 때까지 늘인다. - 항상 움직이는 범위안에서 늘리면 유연성은 늘어나지 않는다.

4. 뻣뻣한 부분을 먼저 늘린다. - 굳은 부위, 굳기 쉬운 부위를 중점적으로 한다.

5. 일주일에 5~7일 진행한다. - 한두가지 자세라도 일주일에 5~7일 계속 하는 편이 효과적이다. 

운동 전에는 근육이 손상되지 않고 혈액순환을 촉진하는 동적 스트레칭을 해주고, 

운동 후에는 움직임이 반복되 수축한 근육을 풀어주는 정적 스트레칭을 해야한다. 

단, 마라톤이나 고강도 트레이닝 같이 몸에 큰 부담을 주는 운동 후에는 바로 정적 스트레칭을 하면 안된다. 

근육의 섬유가 과도하게 끊어질정도로 커다란 손상을 받은 상태에선 스트레칭으로 몸을 무리하게 늘리면 손상이 더욱 커진다.

고강도 운동후에는 차갑게 아이싱을 해서 염증이나 통증을 막고, 1~2일 후 통증과 염증이 줄면 스트레칭을 재개해야한다.

책에 나온 목차를 보면 목, 등, 어깨, 팔, 가슴, 배, 허리, 엉덩이, 고관절 주위, 허벅지(앞쪽, 뒷쪽, 안쪽, 바깥쪽), 종아리, 정강이, 발바닥 스트레칭이 있다. 내 몸에서 아프거나 찌뿌둥해 스트레칭하고 싶은 부위를 찾아 바로 보고 따라하면 된다.

스트레칭은 맨몸 할 수 있지만 수건이나 폼롤러, 도구를 사용하면 더 편하다. 벽을 사용하거나 의자에 앉아서 해도 된다.

몸을 비틀거나 몸을 위로 아래로 움직여 주고, 체중을 이용해 스트레칭 하자. 

나는 이 책을 회사에 가져왔다. 일하다 중간중간 틈틈히 할 수 있는 동적 스트레칭이 참 좋다.  어깨 결림 있을 땐 승모근 상부와, 승모근 상부, 경추 주변, 견관절과 견갑골, 승모근중부와 광배근 스트레칭을 하면되고, 의자에 앉아 대둔근, 햄스트링과 내전근군, 전경골근 스트레칭을 하면 된다.

뻣뻣한 몸을 유연하게 만들어주는 스트레칭, 기분 좋은 스트레칭을 하고 싶다면 이책을 추천한다.