*적절한 시선 처리법*
혼자 달릴 때
: 정면을 기준으로 10~15미터 앞 지면을 바라보며 달립니다.

함께 달릴 때
: 나보다 키가 큰 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 허리를 바라봅니다.
: 나보다 키가 작은 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 어깨를 바라봅니다.
: 키가 비슷한 사람과 뛸 때는 앞 사람의 등을 바라봅니다.
--- 「첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술」 중에서

케이던스는 무조건 180을 맞추는 게 좋다? 러닝 시 케이던스를 180으로 맞추는 것이 좋다는 말은 널리 퍼져 있지만, 이는 단순한 평균값일 뿐입니다. 실제로는 개인의 신체 조건, 근력, 보폭, 페이스에 따라 적절한 케이던스가 달라집니다. 무리하게 180을 맞추려 하면 오히려 부자연스러운 달리기가 되어 부상을 유발할 수 있습니다. 중요한 것 은 자신의 몸이 편안하게 느끼는 자연스러운 케이던스를 찾는 것입니다.
--- 「둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬」 중에서

VO₂max 수치를 바탕으로 훈련 목표를 설정하거나, 적절한 훈련 강도와 방향을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, VO₂max가 45mL/kg/min인 중급 러너는 하프 마라톤 완주는 무리 없이 가능하지만, 서브 4 풀코스 마라톤을 목표로 하기에는 다소 부족할 수 있습니다. 이런 경우에는 Zone 2 훈련과 역치 구간 인터벌 훈련을 병행해 VO₂max를 50 이상으로 끌어 올리는 것을 중기 목표로 삼습니다. 훈련 스케줄은 ‘유산소 지속 능력 + 인터벌 자극’의 구조로 설계하는 것이 효과적입니다.
누구나 마라톤에 도전할 수는 있지만, VO₂max 수치가 낮다면 유산소 기초 체력이 부족하다는 신호로 해석할 수 있습니다. 단순히 ‘완주’가 목표라 하더라도, 부담 없이 그리고 건강하게 달리려면 일정 수준 이상의 VO₂max가 필요합니다.
--- 「넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표」 중에서

파틀렉(Fartlek) 트레이닝은 달리는 동안 자유롭게 페이스와 강도의 변화를 주며 진행하는 훈련법입니다. 특정 구간에서 전력에 가까운 속도로 달린 후, 곧바로 천천히 달리거나 빠르게 걷는 방식으로 회복을 반복합니다. 인터벌 트레이닝처럼 명확한 거리나 시간 기준이 없기 때문에, 심 박수나 자각적 운동 강도(RPE)를 스스로 조절하며 유산소와 무산소 시스템을 동시에 자극할 수 있습니다. 파틀렉은 도로나 언덕, 숲길 등 다양한 지형에서 자연스럽게 페이스 변화를 적용할 수 있어, 속도 적응력과 지구력은 물론 레이스 중 발생할 수 있는 예측 불가능한 상황에 대처하는 능력을 기르는 데도 효과적입니다. 무엇보다 지루하지 않게 훈련을 즐길 수 있어, 훈련 동기 유지와 심리적 회복에도 도움이 됩니다.
--- 「다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류」 중에서

12주 풀코스 마라톤 프로그램은 완주 목표 기록에 따라 5시간, 4시간 30분, 4시간, 3시간 30분, 3시간으로 나뉘어 구성됩니다.
훈련은 주 5회 진행하며 월요일은 가벼운 조깅과 러닝 드릴, 화요일은 계단 운동, 힐 트레이닝, 파틀렉 훈련 등을 복합적으로 배치합니다. 목요 일은 기초 단계에서는 LSD 훈련 중심으로, 레이스 지향 단계에 들어서면 인터벌 훈련이나 중·고강도 기술 훈련 중심으로 구성합니다.
토요일은 서킷, 변속주, 지속주 등 복합 체력 훈련을 핵심 세션으로 삼습니다. 수요일, 금요일(또는 일요일)은 회복일로 지정해 충분한 휴식을 취합니다.
--- 「여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램」 중에서

스트레칭은 정적, 동적, 능동적, 수동적 방식으로 구분되며, 각 방법은 적용 시점과 목적에 따라 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 운동 전후 또는 회복과 유연성 강화를 위해 활용하는 방식이 서로 다르므로 각각 의 특성과 차이를 이해하고 활용해야 합니다.
동적 스트레칭은 러닝을 시작하기 전, 근육 온도를 높이고 관절 가동 범위를 넓히며 신경계를 활성화시키는 데 가장 효과적인 준비 운동입니다.
--- 「일곱째 마당. 러닝 보강 운동」 중에서

서킷 트레이닝은 짧은 시간 안에 다양한 동작을 연속으로 수행하여 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 고강도 훈련입니다. 러닝에 필요한 하체 근력, 코어 안정성, 리듬감, 민첩성을 모두 포함하고 있으며, 8가지 동작을 휴식 없이 연결하며 전신을 효율적으로 단련합니다. 동작 간 휴식 시간을 최소화하고, 강도는 체력 수준에 따라 조절하며 점진적으로 끌어올리는 것이 핵심입니다. (▶ 권장 횟수: 각 동작 30초 + 휴식 10초, 1~3세트)
--- 「일곱째 마당. 러닝 보강 운동」 중에서

탄수화물 로딩은 경기 전 2~3일간 탄수화물 섭취량을 늘려 체내 글리코겐 저장량을 극대화하는 전략입니다. 이는 장거리 러닝 중 지속적인 에너지 공급을 가능하게 하며, 후반부 피로 누적을 늦추고 페이스 유지력 향상에 도움을 줍니다.
탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해된 뒤, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 러닝 중 글리코겐은 가장 먼저 사용되는 주요 에너지원이며, 저장량이 부족하면 후반부 페이스 유지가 어려워집니다. 탄수화물 로딩을 통해 평소보다 1.2~1.5배 많은 글리코겐 저장이 가능하며, 이로 인해 후반 퍼포먼스 유지와 회복 속도 향상에도 긍정적인 효과가 있습니다.