집에서 짬짬이 하는
생활 속 운동 테라피

직장이나 집에서 있다 보면 몸이 나른하고 움직이기도 귀찮다. 가끔 욕실에서 늘어진 뱃살을 보며 한숨을 쉬지만 ‘음식으로 조절하면 좀 나아지겠지’ 하는 생각에 운동은 또 다음으로 넘어간다. 물론 음식을 조절하면 몸무게가 줄기는 한다. 하지만 무조건 굶는 다이어트는 요요현상으로 또다시 비만을 불러오기 쉽다. 슬림한 몸매를 만들려면 적절한 식이요법과 더불어 체계적인 운동이 필요한 것이다.
하루 10분 운동이 습관이 되면 건강하고 날씬한 인생을 살 수 있다. 이는 누구나 알고 있는 사실이지만, 제대로 실천하는 사람이 드문 것은 습관이 만들어지는 데는 최소 21일 이상의 기간이 필요하기 때문이다. 습관은 습관을 바꾸려고 마음먹는 계기를 얻기도 힘들지만 새로운 습관에 적응하는 과정 또한 지난하기 이를 데 없다. 그래서 습관이 붙으면 무엇이든 못할 게 없다고 한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 게 바로 운동이다.

간단한 덤벨 운동으로
골고루 몸짱 만들기

덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않게 도와준다. 게다가 무엇보다 장소에 제한 없이 어디서나 할 수 있다는 장점이 있다. 근육량을 늘려 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있고 유연성을 좋게 한다. 늘어난 근육은 기초대사량의 증가로 에너지 소비능력을 발달시켜 체중조절에 도움이 된다.
이 책은 이러한 장점을 가진 덤벨을 가지고 또는 맨손으로 작은 방 안에서 땀을 뺄 수도 있고, 근육도 키울 수도 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있도록 그 효과와 방법을 제시했다. 동작이 정확히 잘 보이도록 시원시원하게 편집하여 몸치나 운동치도 따라하기에 무리가 없고, 부위별 운동으로 나뉘어 있어 원하는 부위를 탄력 있게 만들 수도 있다. 각 동작은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있도록 5분을 넘지 않게 고려했으며, 순서에 상관없이 하루에 3~4가지 동작을 골라 틈틈이 운동하도록 권한다. 가벼운 동작인 듯 싶지만 따라하다 보면 어느새 땀이 흠뻑 난다. 특히 몸짱 아줌마로 알려진 ‘정다연의 JFTA’에서 맨손&덤벨 운동을 지도하여 군살 없고 탄력 있는 몸매를 원하는 여성에게 적합하다.
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 고단한 업무와 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있었다면 집에서 딩굴고 있는 덤벨을 잡아 보자. 동작 하나하나 천천히 따라하다 보면 뻐근한 통증과 함께 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴질 것이다.

※ 덤벨 운동을 할 때 유의사항
1. 덤벨의 무게는 자신이 느끼기에 같은 동작을 12~15회 정도 연속적으로 반복할 때 약간 무겁게 느껴질 정도의 무게면 충분하다. 대개 처음에는 가볍게 1.5~2킬로그램 정도가 적당하고 근력 증강이 목적이라면 2.5~3킬로그램도 무방하다. 덤벨 운동이 적응이 되어 한 번에 25회 이상 쉽게 할 수 있을 때는 덤벨 무게를 250그램씩 올린다.
2. 덤벨 운동은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다. 들어 올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 것을 기억하고 근육통이 생기지 않게 천천히 움직인다. 올리는 동작은 천천히 내리는 동작은 더 천천히 한다.

▶ 에코인의 말
「살림로하스」 시리즈는 한살림, 파주두레생협, 마포두레생협 조합원 100여 분께서 원고 모니터링을 거쳐 출간됩니다.

내용이 무척 좋습니다. 다이어트라는 말이 건강과는 좀 동떨어진 안 좋은 이미지가 있었는데 단순한 다이어트라기보다 건강한 생활에 초점이 맞춰져 있는 것 같아요. 맨손 체조나 덤벨 체조는 공간과 시간에 구애 없이 할 수 있는 운동이라 하고 싶었는데 다시 한 번 운동을 해야겠다라는 의지가 타오르네요. _이희정(경기도 용인시 수지구)

다이어트에 관심 있는 사람이라면 칼로리나 영양에 대한 내용을 위주로 접했을 텐데, 이 책의 챕터1은 그래서 더욱 특이하고 신선했습니다. 무조건 살을 빼는 것에 목표를 둔 것이 아닌 마음을 다스리고 자기 자신을 사랑하면 건강을 돌보는 것도 즐겁게 할 수 있다는 것이니까요. 단기간에 급하게 다이어트하는 데 질린 분들이 보면 좋지 않을까 합니다. _권혜련(서울시 송파구 풍납동)

새해가 되면 언제나 빠지지 않고 계획을 세우는 것 중 하나가 “올해는 운동 좀 해서 살 좀 빼야겠다”라는 것입니다. 그러나 직장을 다니는 워킹맘이다 보니 나를 위한 시간을 내기 쉽지 않고 저녁을 먹고 나면 만사가 귀찮아져 실천을 못하고 있었죠. 이 원고를 보니 다시 한 번 다이어트에 대한 의지가 불끈 쏟는데요? 하루 10분이라도 나를 위한 시간을 마련해 보렵니다. _신종은(충남 연기군 조치원읍)

아이를 둘 낳고 나서 뱃살과 허벅지 살이 장난 아닙니다. 20대일 때 잘록했던 예쁜 몸매는 어디캷 가고 이제는 완벽한 아줌마 체형으로 변해 버렸죠. 애 엄마니까 하며 그냥 체념하고 살았는데 이 원고를 보니 그게 아닌 거 같아요. 부위별로 맨손&덤벨 체조를 구성해 두어 마음에 들었어요. 오늘부터 죽도록 뱃살 빼기 체조에 들어갑니다. _김인선(서울시 마포구 성산동)